El aire helado te pellizca la nariz en cuanto sales a la calle. El aliento empaña las gafas y las articulaciones crujen en señal de protesta. La acera brilla con parches de hielo a punto de hacerte resbalar.
Salir a correr o a montar en bicicleta cuando el tiempo es gélido en invierno puede parecer tan apetecible como comerse medio litro de helado de una sentada: ¡cerebro congelado! Pero con unas sencillas precauciones, puedes mantenerte activo incluso con nieve en el suelo.
Tanto si eres un atleta de invierno empedernido como si sólo quieres cumplir tu propósito de año nuevo de hacer más ejercicio, esta guía completa sobre el calentamiento en invierno contiene los consejos y trucos que necesitas. Te explicamos cómo adaptar tu entrenamiento, qué ropa llevar, cómo hidratarte y repostar, y mucho más para que puedas evitar lesiones y congelaciones mientras sacas el máximo partido a tus entrenamientos.
Calentamiento invernal: Por qué es importante
Cuando bajan las temperaturas, el sistema cardiovascular trabaja más para mantener el calor. Los vasos sanguíneos cercanos a la piel se contraen para evitar la pérdida de calor, lo que obliga al corazón a bombear más deprisa para hacer circular la sangre hacia las extremidades. La sangre más espesa y los vasos sanguíneos más estrechos sobrecargan el corazón.
Al mismo tiempo, las articulaciones y los músculos se congelan literalmente. Hay menos flujo sanguíneo para aportar oxígeno y nutrientes a las zonas de trabajo. Además, los tejidos pierden elasticidad con el frío. Juntos, estos efectos secundarios del invierno hacen que torceduras y esguinces más probable.
Por eso es tan importante calentar adecuadamente antes de los entrenamientos invernales. Los movimientos dinámicos preparan los tejidos para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo general. La actividad gradual eleva lentamente la temperatura central para evitar pasar de cero a 60 demasiado rápido.
Calentamiento invernal: Prepara tu cuerpo
Al igual que no conducirías tu coche sin dejar que el motor se caliente, no esperes que tu cuerpo rinda sin un poco de trabajo previo.
Comience realizando una actividad cardiovascular fácil de 5 a 10 minutos, como una caminata rápida, un trote ligero o saltos de tijera. Este ejercicio preliminar eleva el ritmo cardíaco y redirige el flujo sanguíneo desde el núcleo a las extremidades.
A continuación, cambia los estiramientos estáticos por movimientos dinámicos que lleven las articulaciones a toda su amplitud de movimiento. Algunas ideas:
- Rodillas altas: Corre en tu sitio, levantando las rodillas hacia el pecho. Trabaja los cuádriceps, los flexores de la cadera y el tronco.
- Patadas en el culo: Al trotar, empuje los talones hacia los glúteos. Trabaja isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
- Estocadas con giro: Arremete hacia delante mientras giras la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. ¡Movimiento completo!
- Círculos en los brazos: Pequeños círculos controlados hacia delante y hacia atrás, aumentando el tamaño. Afloja los hombros y la parte superior de la espalda.
Personaliza tu calentamiento invernal de 5 a 10 minutos en función del entrenamiento previsto. Empezar con movimientos específicos de cada deporte (unas paladas para el esquí nórdico, balanceos de piernas antes de correr, etc.) ayuda a preparar los músculos que más se van a utilizar. - ayuda a preparar los músculos que más vas a utilizar.
Consejo profesional: ¿Todavía necesitas ayuda para crear una rutina de calentamiento para el invierno? Pide sugerencias personalizadas a tu fisioterapeuta.
Calentamiento invernal: Vestirse para triunfar
La ropa de entrenamiento adecuada para el frío ayuda a regular la temperatura corporal para que te sientas cómodo y evites peligrosos descensos de la temperatura central. Sigue el sistema de capas, añadiendo o eliminando prendas según sea necesario:
- Capa base: se ajusta a la forma para expulsar el sudor de la piel
- Capa(s) aislante(s) - para el calor en función de las condiciones
- Capa exterior: resistente al agua y al viento
- Protección para manos y pies: cortaviento, impermeable
- Cubrecabeza - atrapa el calor, protege la piel
Otras prendas de invierno imprescindibles:
- Calcetines térmicos
- Sujetador deportivo de invierno
- Polaina para el cuello
- Ropa reflectante
- Calentadores químicos para manos y pies
Tampoco olvides la protección solar. El sol de invierno se refleja en la nieve y puede provocar quemaduras. Aplique un protector solar de amplio espectro SPF 30+ en toda la piel expuesta. Protégete los ojos con gafas de sol con filtro UV.
Hidratarse y repostar
El peligro de deshidratación es real incluso cuando las temperaturas son bajas. El aire seco del invierno evapora el sudor rápidamente, por lo que es más difícil darse cuenta de cuánto líquido estás perdiendo.
Intente consumir entre 5 y 10 onzas de agua cada 20-30 minutos durante los esfuerzos más largos. Las bebidas con electrolitos ayudan a reponer el sodio que se pierde con el sudor. Y, contrariamente a la creencia popular, ¡puedes deshidratarte tomando bebidas calientes! Siempre que sea posible, bebe H2O.
Los carbohidratos y las proteínas fáciles de digerir aportan a los músculos que trabajan los nutrientes que necesitan para rendir en el frío. 30-60 gramos de carbohidratos por hora es una buena referencia. Los alimentos reales, como los dátiles, los higos y las mantequillas de frutos secos sobre tostadas integrales, son excelentes fuentes de combustible portátiles. Asegúrate de esconder los tentempiés dentro de las capas de ropa para que no se congelen.
Enfriar a fondo
Tan importante como el calentamiento, el enfriamiento es la transición entre el ejercicio y el reposo. Esto ayuda a eliminar los productos de desecho de los músculos cansados, evita los mareos/desmayos y reduce las agujetas del día siguiente.
Después de un entrenamiento de alta intensidad, camina o practica una versión fácil de tu deporte durante 5-10 minutos. A continuación, haz unos 10 minutos de estiramientos estáticos mientras los músculos aún están calientes. Los estiramientos con espuma y el yoga suave también mejoran la flexibilidad.
¿Tienes frío? Sigue refrescándote dentro con las mismas actividades. O métete en una ducha templada (no caliente). El calor dilata los vasos sanguíneos y elimina el lactato para que te recuperes antes.
Calentamiento invernal: Otros 7 consejos para un entrenamiento seguro y eficaz en frío
- Aclimátese lentamente. Aumente gradualmente la duración/intensidad de los entrenamientos durante más de 2 semanas. Esto permite que se produzcan cambios circulatorios y metabólicos, reduciendo el riesgo de congelación e hipotermia.
- Manténgase visible. Lleve ropa brillante o reflectante al anochecer o al amanecer. Las luces LED aumentan la visibilidad antes del amanecer o por la noche.
- Evita el algodón. Este tejido absorbe el sudor y pierde su valor aislante cuando se moja. En su lugar, opta por lana, seda o tejidos sintéticos que absorban la humedad.
- Proteja la piel y las extremidades. Cubra la mayor parte posible de la piel expuesta. Los guantes, calcetines y zapatos resistentes al agua son esenciales para tener las manos y los pies secos y calientes.
- Tenga un plan de emergencia. Lleve un teléfono cargado para pedir ayuda en caso necesario. Conozca los signos de hipotermia y congelación. Entrene con un compañero siempre que sea posible.
- Elija superficies seguras. Limpie la nieve/hielo antes de hacer ejercicio al aire libre. Evite los senderos accidentados o aislados. Caminar en pendiente o con raquetas de nieve reduce el riesgo de caídas.
- Escucha a tu cuerpo. Evite los entrenamientos al aire libre durante avisos de frío extremo o sensación térmica. La congelación y la congelación superficial se producen con mayor rapidez por debajo de -18 °C (0 °F).
Entrenamientos invernales cómodos
Al viejo invierno le encanta sabotear los objetivos de fitness con la caída en picado de las temperaturas. Pero sé más astuto que sus siniestros planes con la sabia preparación para el calentamiento invernal que aquí se describe.
Enfréntate a la rigidez articular/muscular inducida por el frío calentando/enfriando adecuadamente. Aíslate con capas técnicas que absorban la humedad. Evita los factores determinantes de la deshidratación y estírate para mantener la flexibilidad a pesar de las heladas.
Tómate en serio el calentamiento invernal para que las molestias, las lesiones y el sobreesfuerzo no entorpezcan tus planes. Con algunos ajustes en la equipación, la hidratación y la rutina de entrenamiento, puedes aprovechar la temporada para alcanzar tu máximo rendimiento.
Ahora sal ahí fuera, aumenta tu ritmo cardíaco y juega duro en medio de las maravillas del invierno. No dejes que Jack Frost congele tu diversión. El calentamiento adecuado para el invierno es tu billete para realizar actividades seguras e inductoras de sonrisas durante toda la temporada.
