L'air glacial vous pique le nez dès que vous mettez le nez dehors. Votre souffle embue vos lunettes et vos articulations grincent en signe de protestation. Le trottoir brille de plaques glacées qui ne demandent qu'à vous faire glisser.
Aller courir ou faire du vélo par un temps hivernal glacial peut sembler aussi attrayant que de manger une pinte de crème glacée d'un seul coup - le cerveau se fige ! Mais avec quelques précautions simples, vous pouvez rester actif en toute sécurité, même lorsqu'il y a de la neige au sol.
Que vous soyez un athlète hivernal invétéré ou que vous essayiez simplement de tenir votre résolution du nouvel an de faire plus d'exercice, ce guide complet de l'échauffement hivernal contient les conseils et les astuces dont vous avez besoin. Nous verrons comment adapter votre entraînement, comment vous habiller, comment vous hydrater et vous ravitailler, et bien plus encore, afin que vous puissiez éviter les blessures et les engelures tout en tirant le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
Réchauffement hivernal : Pourquoi c'est important
Lorsque les températures chutent, votre système cardiovasculaire travaille plus dur pour vous garder au chaud. Les vaisseaux sanguins proches de la peau se contractent pour empêcher la perte de chaleur, ce qui oblige le cœur à pomper plus vite pour faire circuler le sang vers les extrémités. Le sang épaissi et les vaisseaux rétrécis exercent une pression supplémentaire sur votre cœur.
Dans le même temps, vos articulations et vos muscles se figent littéralement. Il y a moins de circulation sanguine pour alimenter les zones de travail en oxygène et en nutriments. De plus, les tissus deviennent moins élastiques par temps froid. Ensemble, ces effets secondaires de l'hiver rendent les foulures et les entorses plus probable.
C'est pourquoi il est si important de bien s'échauffer avant les séances d'entraînement hivernales. Les mouvements dynamiques préparent vos tissus à l'exercice en augmentant la circulation sanguine. L'activité graduelle augmente lentement votre température centrale, ce qui vous évite de passer de zéro à 60 trop rapidement.
L'échauffement hivernal : Préparez votre corps
Tout comme vous ne conduiriez pas votre voiture sans laisser chauffer le moteur, ne vous attendez pas à ce que votre corps soit performant sans un peu de préparation.
Commencez par une activité cardio facile de 5 à 10 minutes, comme une marche rapide, un jogging léger ou des sauts d'obstacles. Cet exercice préliminaire augmente votre rythme cardiaque et redirige le flux sanguin de votre cœur vers vos extrémités.
Ensuite, remplacez les étirements statiques par des mouvements dynamiques qui permettent aux articulations d'effectuer toute l'amplitude de leurs mouvements. Quelques idées :
- Genoux hauts: Courir sur place en ramenant les genoux vers la poitrine. Les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et le tronc sont sollicités.
- Coup de pied aux fesses: Pendant le jogging, ramenez vos talons vers vos fessiers. Cible les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
- Fentes de marche avec une torsion: Faites une fente vers l'avant tout en faisant pivoter le haut du corps dans la direction opposée. Un mouvement de tout le corps !
- Cercles de bras: Petits cercles contrôlés vers l'avant et vers l'arrière, en augmentant la taille. Détend les épaules et le haut du dos.
Personnalisez votre échauffement hivernal de 5 à 10 minutes en fonction de l'entraînement prévu. Commencer par des mouvements spécifiques à un sport - quelques coups de pagaie pour le ski nordique, des balancements de jambes avant une course, etc. - permet de préparer les muscles que vous utiliserez le plus.
Conseil de pro: Vous avez encore besoin d'aide pour créer un programme d'échauffement hivernal ? Demandez à votre kinésithérapeute de vous faire des suggestions personnalisées.
Réchauffement hivernal : S'habiller pour réussir
Une tenue d'entraînement adaptée aux conditions climatiques froides permet de réguler la température corporelle afin de rester à l'aise et d'éviter les chutes dangereuses de la température centrale. Suivez le système de superposition, en ajoutant ou en supprimant des pièces selon les besoins :
- Couche de base - forme ajustée pour évacuer la transpiration de la peau
- Couche(s) isolante(s) - pour la chaleur en fonction des conditions
- Couche extérieure - résistante à l'eau et au vent
- Protection des mains et des pieds - coupe-vent, imperméable
- Couvre-chef - emprisonne la chaleur, protège la peau
Autres équipements indispensables pour l'hiver :
- Chaussettes thermiques
- Soutien-gorge de sport d'hiver
- Guêtre de cou
- Vêtements réfléchissants
- Chauffe-mains/pieds chimiques
N'oubliez pas non plus la protection solaire ! Le soleil d'hiver se reflète sur la neige et peut encore causer des brûlures. Appliquez un écran solaire à large spectre FPS 30+ sur toute la peau exposée. Protégez vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV.
S'hydrater et faire le plein d'énergie
Le risque de déshydratation est réel, même lorsque les températures sont basses. L'air sec de l'hiver fait s'évaporer la sueur rapidement, ce qui fait qu'il est difficile de se rendre compte de la quantité de liquide que l'on perd.
Essayez de boire 5 à 10 onces d'eau toutes les 20 à 30 minutes pendant les efforts plus longs. Les boissons à base d'électrolytes aident à remplacer le sodium perdu dans la sueur. Et contrairement à la croyance populaire, vous pouvez vous déshydrater en buvant des boissons chaudes ! Restez fidèle à la bonne vieille H2O chaque fois que c'est possible.
Les glucides et les protéines faciles à digérer apportent aux muscles en activité les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner dans le froid. Un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure est un bon repère. Les vrais aliments comme les dattes, les figues, les beurres de noix sur des toasts de grains entiers sont d'excellentes sources de carburant portable. Veillez simplement à ranger vos en-cas à l'intérieur de vos couches pour qu'ils ne gèlent pas !
La récupération, c'est bien !
Tout aussi important que l'échauffement, le refroidissement permet à votre corps de passer de l'exercice au repos. Cela permet d'évacuer les déchets des muscles fatigués, d'éviter les vertiges et les faiblesses et de réduire les courbatures du lendemain.
Après un entraînement de haute intensité, marchez ou pratiquez une version facile de votre sport pendant 5 à 10 minutes. Poursuivez par environ 10 minutes d'étirements statiques pendant que les muscles sont encore chauds. Le foam rolling et le yoga léger permettent également de gagner en souplesse.
Vous avez froid ? Continuez à vous rafraîchir à l'intérieur en pratiquant les mêmes activités. Ou prenez une douche tiède (pas chaude !). La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, éliminant ainsi le lactate et vous permettant de rebondir plus rapidement.
Réchauffement hivernal : 7 autres conseils pour un entraînement sûr et efficace par temps froid
- S'acclimater lentement. Augmentez progressivement la durée et l'intensité des séances d'entraînement sur une période de plus de deux semaines. Cela permet aux changements circulatoires et métaboliques de se produire, réduisant ainsi le risque d'engelures et d'hypothermie.
- Restez visible. Portez des vêtements clairs et/ou réfléchissants au crépuscule et à l'aube. Les lampes LED augmentent la visibilité pour les efforts déployés avant le lever du soleil ou pendant la nuit.
- Évitez le coton. Ce tissu absorbe la sueur et perd toute valeur isolante lorsqu'il est mouillé. Optez plutôt pour de la laine, de la soie ou des tissus synthétiques qui évacuent l'humidité.
- Protéger la peau et les extrémités. Couvrez autant que possible la peau exposée. Des gants, des chaussettes et des chaussures résistants à l'eau sont essentiels pour avoir des mains et des pieds secs et chauds.
- Disposer d'un plan d'urgence. Emporter un téléphone chargé pour appeler à l'aide en cas de besoin. Connaître les signes d'hypothermie et de gelures. S'entraîner avec un partenaire lorsque c'est possible.
- Choisissez des surfaces sûres. Déblayez la neige ou la glace avant de faire de l'exercice à l'extérieur. Évitez les sentiers vallonnés ou isolés. La marche en pente ou en raquettes réduit les risques de chute.
- Écoutez votre corps. Oubliez les séances d'entraînement en plein air pendant avis de grand froid ou de refroidissement éolien. Les engelures et les gelures superficielles s'installent plus rapidement en dessous de 0°F (-18°C).
S'entraîner confortablement en hiver
Le vieux monsieur Hiver adore saboter les objectifs de remise en forme avec des températures en chute libre. Mais déjouez ses sinistres plans en vous préparant de manière avisée à l'échauffement hivernal décrit ici.
Luttez contre les raideurs articulaires et musculaires dues au froid en vous échauffant et en vous refroidissant correctement. S'isoler avec des couches techniques qui évacuent l'humidité. Lutter contre les facteurs déterminants de la déshydratation et s'étirer pour conserver sa souplesse malgré le gel.
Prenez votre échauffement hivernal au sérieux afin que les malaises, les blessures et le surmenage n'entravent pas vos projets. En adaptant votre équipement, votre hydratation et votre programme d'entraînement, vous pourrez profiter de la saison pour atteindre votre meilleur niveau.
Maintenant, sortez d'ici, accélérer le rythme cardiaque et s'amuser au milieu des merveilles de l'hiver. Ne laissez pas Jack Frost geler vos activités physiques. Un bon échauffement hivernal vous permettra de pratiquer en toute sécurité des activités par temps froid qui vous donneront le sourire tout au long de la saison.
