¿Sufres de dolor pélvico persistente que te hace sentir agotada, estresada y con miedo a moverte? Una práctica de yoga suave centrada en el suelo pélvico puede aliviarte reconectándote con tu cuerpo, calmando el sistema nervioso y promoviendo la curación a través de movimientos conscientes. Descubre cómo el "yoga para el suelo pélvico" puede ayudarte a revitalizar tu bienestar, reducir la ansiedad y encontrar consuelo en cada respiración.
What is yoga for pelvic floor?
El yoga para el suelo pélvico es un enfoque integrador que combina la respiración consciente, la conciencia del momento presente y posturas cuidadosamente elegidas para aliviar el dolor y las molestias pélvicas. Al moverte dentro de tu zona de confort y sintonizar con las sensaciones de tu cuerpo, puedes restablecer una armonía natural, disminuir el miedo y la depresión, y mejorar la conexión vital mente-cuerpo.
Los principales beneficios del yoga para el suelo pélvico:
- Reduce la ansiedad, la depresión y el miedo asociados al dolor pélvico crónico
- Fomenta el enraizamiento mental y emocional mediante prácticas de atención plena
- Profundiza en la conciencia corporal y refuerza el vínculo mente-cuerpo
- Calma el sistema nervioso para favorecer la relajación y la curación
- Estira y alarga los músculos y tejidos blandos del suelo pélvico
- Favorece la relación funcional entre el diafragma y el suelo pélvico
- Reeduca los desequilibrios musculares que contribuyen a la disfunción del suelo pélvico.
- Mejora la fuerza general, el equilibrio, la movilidad y el control del suelo pélvico
Como los sabios Wayne Dyer dijo: "No siempre puedes controlar lo que ocurre fuera. Pero siempre puedes controlar lo que pasa dentro". El yoga para el suelo pélvico te capacita para centrarte en tu interior, recuperando la sensación de armonía para encontrar alivio y revitalización.
8 gentle yoga poses to support pelvic floor health
Recuerda que estas posturas y movimientos deben resultarte cómodos. Muévete, estírate y respira a tu propio ritmo dentro de tu zona de confort. Si alguna postura te causa molestias, detente y consulta a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Si está embarazadaSi padeces trastornos de hipermovilidad, síndrome de Ehlers-Danlos u otros trastornos del tejido conjuntivo, consulta a un terapeuta antes de empezar a practicar yoga para el suelo pélvico.
1 - Happy baby
Beneficios: Estira y disminuye la tensión de los músculos del suelo pélvico y de la cara interna de los muslos.
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba y levante suavemente una pierna cada vez hasta juntar las manos, agarrándose los pies, los tobillos o las espinillas según le resulte más cómodo para la flexibilidad de su cadera.
- Mantenga la espalda recta y deje que la pelvis se sienta pesada, manteniendo el coxis cerca del suelo.
- Conecta con tu respiración, sintiendo cómo la caja torácica, el abdomen y los huesos de la cintura se expanden suavemente hacia fuera mientras visualizas cómo el cóccix se hunde hacia el suelo.
2 - Bound angle (seated, supported reclined or lying down)
Beneficios: Abre las caderas, estirando los músculos y tejidos conjuntivos de la cara interna de los muslos.
Instrucciones:
- Elija la posición -sentado, reclinado o tumbado- que le resulte más cómoda.
- Junta las plantas de los pies y deja caer lentamente las rodillas hacia los lados.
- Utiliza almohadas o bloques debajo de las rodillas si es necesario para evitar molestias en la cadera o protecciones musculares.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen, sintiendo cómo suben y bajan con la respiración lenta y profunda. Inhala durante cuatro segundos y exhala durante seis segundos.
3 - Supported savasana
Beneficios: Calma el sistema nervioso y relaja la zona lumbopélvica. Esta postura reparadora es perfecta para el final de un día estresante, ya que permite practicar ejercicios de respiración profunda, meditación o técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva y el escáner corporal.
Instrucciones:
- Coloca un cojín a lo largo de la esterilla y eleva uno de los extremos con un bloque o una manta, de modo que puedas reclinarte en un ligero ángulo.
- Si tienes dolor en el cóccix o en la parte baja de la espalda, túmbate boca arriba.
- Estira las piernas o coloca un soporte bajo las rodillas.
- Para mayor comodidad y relajación, coloque mantas sobre la pelvis para ejercer una presión suave y relajante.
4 - Supported child's pose
Beneficios: La postura del niño calma el sistema nervioso y puede evocar sentimientos de seguridad y paz al imitar la posición fetal. También aumenta la flexibilidad de la región lumbopélvica para que puedas respirar profundamente en la parte posterior y lateral de la caja torácica.
Instrucciones:
- Empiece en una posición de rodillas alta, colocando un cojín/almohada delante de usted y una almohada entre los talones.
- Flexione las caderas para bajar la cabeza y el pecho sobre la superficie de apoyo, permitiendo que los huesos de la cintura se muevan hacia los talones.
- Debes sentirte totalmente apoyado y cómodo. Añada almohadas, mantas o toallas adicionales siempre que sea necesario.
- Si siente los tobillos tensos, coloque una toalla enrollada debajo de la parte superior de los tobillos.
5 - Tabletop rock backs
Beneficios: La postura del niño puede resultar demasiado intensa para algunas personas debido a la flexión de la cadera, que puede agravar la situación de quienes padecen neuralgia pudenda o tienen las caderas y los músculos pélvicos tensos. Los respaldos de las mecedoras de las mesas te facilitan la flexión de la cadera a la vez que aíslan la movilidad controlada de la articulación de la cadera.
Instrucciones:
- Comience en el tablero con las manos y las rodillas separadas a la altura de la cadera y de los hombros.
- Inhale, mueva la pelvis hacia atrás manteniendo la columna recta, doblando sólo las caderas.
- Exhala y tira de tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial sobre la mesa, enraizando las manos hacia abajo e involucrando tu núcleo.
- Balancéate hacia atrás durante 10 respiraciones.
6 - Cat cow
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna vertebral y el control de cada segmento vertebral. La movilidad de la columna vertebral es fundamental para la salud del suelo pélvico, ya que éste se une a la base de la columna vertebral en el cóccix. La movilidad y el control de la columna vertebral también optimizan la respiración y la activación del tronco.
Instrucciones:
- Comience en el tablero con las manos y las rodillas debajo de las caderas y los hombros.
- Inhale, levantando el coxis y la cabeza hacia el techo mientras arquea la espalda, permitiendo que el pecho y el abdomen se ablanden hacia el suelo.
- Exhala, metiendo el ombligo hacia la columna mientras giras la espalda hacia el techo, metiendo la cabeza y la pelvis hacia abajo y hacia dentro.
- Continúa alternando estos movimientos durante 10 respiraciones o tanto tiempo como te sientas bien.
- Una vez que te sientas cómodo, explora intuitivamente: inclinándote de lado a lado como "moviendo la cola" o haciendo pequeños o grandes círculos pélvicos, barriendo la pelvis hacia fuera y hacia abajo, hacia los talones y de vuelta a la superficie de la mesa.
7 - Supported puppy
Beneficios: Alarga la columna vertebral y proporciona un estiramiento profundo de los músculos del suelo pélvico.
Instrucciones:
- Comience en la mesa con los pies flexionados y activos.
- Extiende las manos hacia delante para alargar la columna, manteniendo la espalda larga y recta apoyando la frente en un bloque o libro.
- Camina con los pies ligeramente más abiertos que las caderas.
- Estira con fuerza los talones y las manos, visualizando cómo se expanden los huesos de la cintura y cómo el cóccix sube y sale con cada inhalación.
8 - Esfinge
Beneficios: Estira y alarga los tejidos conjuntivos abdominales y la parte anterior de las caderas. La esfinge fortalece los hombros y aumenta la movilidad de la columna vertebral.
Instrucciones:
- Empiece tumbado boca abajo.
- Presione la parte superior de los pies y el hueso púbico contra la colchoneta mientras levanta el pecho del suelo, colocando los codos directamente debajo de los hombros.
- Mantenga los antebrazos, las palmas y los dedos pegados al suelo.
- Mantenga el cuello recto y largo, alcanzando la coronilla.
- Evita el dolor lumbar: si el estiramiento es demasiado intenso, coloca una almohada bajo el vientre.
- Si se siente cómodo, respire profundamente en el abdomen y explore suaves desplazamientos de la caja torácica de lado a lado o pequeñas rotaciones.
Para obtener más información y vídeos sobre yoga para el suelo pélvico, consulta Dustienne Miller, CYT, PT, MS, WCS en Yoga a tu ritmo.
The next step: holistic pelvic floor care
Recuerda que no existe un programa único de yoga para el suelo pélvico. Aunque estas posturas suaves proporcionan alternativas de movimiento sin dolor para controlar las molestias, trabajar con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico garantiza un plan integral y personalizado para abordar tus necesidades específicas. Ponte en contacto con una clínica de fisioterapia para informarte sobre las opciones de movimiento, las técnicas de relajación y las estrategias holísticas de tratamiento del dolor para ayudar a tu suelo pélvico.
En conclusión, al incorporar el yoga consciente para el suelo pélvico a tu vida, puedes revitalizar tu bienestar, reducir la ansiedad y la depresión, y abrazar el poder curativo de la respiración y el movimiento suave. Vuelve a conectar con tu cuerpo, refuerza el vínculo vital mente-cuerpo y encuentra alivio: una respiración consciente, una postura de apoyo cada vez.
