Como madre reciente, es probable que hayas pasado innumerables horas haciendo abdominales y planchas, pero tu barriga posparto se mantiene obstinadamente. No importa cuántos abdominales hagas, esa barriga abultada y esa flacidez gelatinosa se niegan a desaparecer.
¿Por qué?
La frustrante verdad es que ni siquiera las rutinas abdominales más intensas aplanarán tu vientre si padeces diástasis de rectos, también conocida como separación abdominal. Esta afección sorprendentemente frecuente afecta hasta al 60% de las mujeres durante o después del embarazo, pero pocas se dan cuenta de que la padecen.
Sigue leyendo para descubrir qué es la diástasis de rectos, cómo comprobar si la tienes, los peligros de hacer ejercicio con ella y, lo más importante, cómo curarla de forma segura para que por fin puedas conseguir los abdominales fuertes y planos y la cintura estrecha que deseas.
¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos se produce cuando los lados izquierdo y derecho del músculo abdominal (recto abdominal) se separan a lo largo de la línea alba, dejando un hueco. Esta estructura de tejido conjuntivo y tendones discurre verticalmente por el centro del torso, dividiendo los músculos abdominales derecho e izquierdo.
Durante el embarazo, hormonas como la relaxina y la progesterona ablandan los tejidos y ligamentos de todo el cuerpo, permitiendo que los órganos, articulaciones y músculos se expandan a medida que crece el bebé. Esto incluye la línea alba de la pared abdominal, que a menudo se ve afectada por hernias o diástasis de rectos.
A medida que el útero aumenta de tamaño, tensa y estira este tejido, lo que provoca su debilitamiento y adelgazamiento. En alrededor del 60% de las mujeres embarazadas, esa separación a lo largo de la línea alba se ensancha más de lo normal debido al aumento de peso durante el embarazo, lo que da lugar a la diástasis de rectos.
Después del parto, esta brecha a menudo permanece en lugar de volver a cerrarse. Por eso, muchas mamás luchan por recuperar unos abdominales firmes después del parto, por mucho ejercicio que hagan: ¡sus abdominales están literalmente separados por la mitad!
Signos y síntomas de la diástasis de rectos
Muchas madres primerizas no saben que tienen diástasis de rectos abdominales después del embarazo. A menudo, la diástasis de rectos no provoca síntomas perceptibles como el dolor.
Puede que se trate simplemente de un vientre abultado que no se tonifica y se ablanda o sobresale al transportar objetos, al sentarse después de estar tumbado o durante determinados movimientos.
Pero que la diástasis de rectos no sea siempre incómoda no significa que no sea problemática. Si no se trata, puede provocar malas posturas, dolor lumbar y pélvico, debilidad del tronco, prolapso de los órganos pélvicos en etapas posteriores de la vida y un aumento de la tensión que dificulta la eliminación del peso del bebé.
Por suerte, existe una forma sencilla de comprobar la existencia de diástasis de rectos en casa, que sólo lleva un minuto:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
- Coloca los dedos horizontalmente a lo largo de la línea media de los abdominales, unos 5 cm por encima del ombligo.
- Levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo como si estuvieras haciendo una contracción.
- Palpa a lo largo de la línea media con los dedos. Si sientes un bulto o notas un hueco más ancho que dos dedos entre los abdominales unas semanas después del parto, es probable que tengas diástasis de rectos. Una ecografía puede ayudarte a confirmar tu autodiagnóstico.
Compara este abultamiento del vientre con su aspecto y sensación cuando estás tumbada normalmente con los abdominales relajados. Incluso una separación menor justifica la evaluación y orientación de un especialista en posparto.
Peligros de los ejercicios abdominales típicos con diástasis de rectos
Una vez confirmada la existencia de una separación abdominal, es fundamental evitar abdominales, planchas, movimientos de Pilates como el cien y otros ejercicios que acortan, flexionan y aprietan los abdominales con fuerza.
Estos movimientos tradicionales del tronco entrenan los abdominales para que se contraigan tirando con fuerza a lo largo de la línea media, ¡exactamente donde hay daños en el tejido conjuntivo!
Así, en lugar de cerrarse, los abdominales separados se abomban hacia delante cuando se activan durante estos ejercicios, lo que provoca una tensión y una presión intraabdominal innecesarias.
Con el tiempo, toda esa presión necesaria para los movimientos de flexión hacia delante puede empeorar la brecha de la diástasis de rectos. Los estudios confirman que también provoca un mayor deterioro de la línea alba, además de posibles distensiones del músculo recto abdominal, disfunciones pélvicas y fuertes dolores lumbares.
Está claro que continuar con las rutinas típicas de ejercicios abdominales, como los crunches, sólo pondrá en peligro su recuperación cuando se trata de una diástasis. Es crucial dar prioridad a la curación segura de la separación antes de fortalecer los abdominales de forma convencional.
Opciones de tratamiento para la separación abdominal
La buena noticia es que la diástasis de rectos puede curarse completamente cuando se trata correctamente, incluso años después del parto. El enfoque más eficaz consiste en una terapia de rehabilitación personalizada a cargo de un especialista formado en el cierre de la separación abdominal posparto.
Los programas ideales para la diástasis de rectos se centran en:
- Aliviar la tensión y la presión en el abdomen
- Calmar la inflamación y aliviar la hinchazón son pasos esenciales en la recuperación de la diástasis de rectos abdominales.
- Técnicas terapéuticas de movilización suave de articulaciones y tejidos para aliviar las adherencias
- Reeducación neuromuscular para restaurar la correcta activación de los músculos centrales
- Estiramientos fasciales estratégicos y auto-liberación miofascial
- Equilibrio estructural a través de la respiración y los micromovimientos
- Fortalecimiento excéntrico lento del transverso abdominal
Este enfoque integral aborda todo el entorno de la pared abdominal, no sólo los abdominales separados. Especialistas certificados en manipulación visceral y terapia de estiramiento fascial evalúan las interfaces restrictivas entre los compartimentos musculares y los órganos internos.
Donde se aplican técnicas directas para aliviar las capas adheridas de fascia abdominal y volver a alinear suavemente los órganos abultados. Esto alivia la presión sobre el núcleo y el suelo pélvico, mientras que los ejercicios específicos estimulan la autocuración de las mujeres con diástasis de rectos.
Por ejemplo, uno de los grupos musculares más importantes en los que se centran los especialistas durante la rehabilitación de la diástasis es el transverso abdominal. Esta capa más interna de la musculatura central funciona como una faja natural que ciñe la cintura hacia dentro.
Tonificar estratégicamente esta capa más profunda de los abdominales proporciona estabilidad, ayuda en la rehabilitación de la diástasis de rectos abdominales, cierra la brecha separada de forma natural al volver a unir los tejidos de la línea media y crea esa cintura esbelta y recogida.
La combinación de terapia manual para aliviar las restricciones y un acondicionamiento óptimo del núcleo y el suelo pélvico permite la remodelación gradual de la línea alba. Cuando se detecta a los pocos meses de dar a luz, la diástasis de rectos puede curarse por completo mediante este enfoque rehabilitador.
Prevención de la diástasis de rectos durante el embarazo
Todas las mujeres embarazadas deben recibir educación sanitaria pélvica para minimizar el riesgo de diástasis de rectos más adelante.
Aunque una cierta separación a lo largo de la línea media es normal durante el embarazo, hay cosas que puedes hacer para evitar que la separación de los abdominales se amplíe demasiado:
- Mantenga una buena postura y muévase a diario para mantener los abdominales y el suelo pélvico activados correctamente
- Evite ejercicios, posturas o actividades que sobrecarguen el recto abdominal, como posturas de yoga con torsión, equilibrios con una sola pierna que hagan que el torso se desplome hacia un lado debido a un núcleo débil incapaz de sostenerlo, etc. Modifique la actividad según sea necesario.
- Aprenda a utilizar correctamente el transverso abdominal antes y durante el embarazo para proporcionar estabilidad y aliviar la presión sobre la línea alba.
- Manténgase hidratado y siga una dieta rica en nutrientes para nutrir los tejidos conjuntivos y ayudarles a mantener su elasticidad.
Durante el periodo posparto, antes de reanudar el ejercicio intenso, el cuerpo debe descansar lo suficiente para que los tejidos conjuntivos recuperen su tono y elasticidad. Volver a un acondicionamiento suave del tronco centrado en la alineación y el control evita sobrecargar el abdomen en proceso de cicatrización.
Cómo integrar los ejercicios para la diástasis de rectos en la vida diaria
La rehabilitación de la diástasis de rectos requiere constancia y paciencia, ya que puede tardar meses en cerrarse por completo. Pero la buena noticia es que muchas técnicas seguras de acondicionamiento del tronco para mujeres con diástasis de rectos se integran fácilmente en las transiciones diarias normales.
Por ejemplo, las mujeres después del parto pueden actuar contra la diástasis de rectos mientras se cepillan los dientes: basta con mantener una mano en la parte inferior del abdomen mientras se baja suavemente el ombligo hacia la columna vertebral. Siente esa contracción profunda que surge de tu interior: ¡es tu transverso abdominal despertando!
Al recoger objetos del suelo, gire siempre primero las caderas hacia delante mientras tira del ombligo hacia dentro, y luego doble las rodillas para agacharse sin redondear la parte inferior de la espalda. Lo mismo ocurre al acostarse y levantarse de la cama. Con el tiempo, estos pequeños ajustes de forma arraigan unos hábitos de movimiento óptimos que protegen el abdomen en proceso de cicatrización.
Aunque estas técnicas parezcan sencillas, cuando se combinan con la terapia manual de un especialista y el seguimiento regular de un programa de ejercicios en casa, se proporciona al cuerpo después del parto el cuidado que necesita para recuperar totalmente la fuerza en meses en lugar de años.
Lo esencial sobre la curación de la diástasis de rectos
Si tienes un vientre hinchado después del parto que no se aplana o que empeora cuando haces abdominales, es probable que tengas diástasis de rectos, que te impide conseguir unos abdominales fuertes y firmes. Pero no pierdas la esperanza. Con la ayuda adecuada, esta afección tan común y tan poco comentada puede curarse por completo.
Trabajar con un Fisioterapeuta de suelo pélvico para crear un plan de tratamiento personalizado que incluya ejercicios suaves para la línea alba. Gracias a este enfoque de rehabilitación, podrá cerrar la separación, recuperar la fuerza de la pared abdominal profunda, eliminar el dolor de espalda y, por fin, recuperar la cintura que tenía antes del embarazo.