Lo has conseguido. Después de nueve meses increíbles, has traído al mundo a tu precioso bebé. Aunque el posparto puede ser una montaña rusa emocional, dar prioridad al autocuidado te ayuda a adaptarte a la maternidad de forma saludable. ¿Un elemento esencial del autocuidado? El ejercicio posparto.
Una rutina de movimiento adecuada revitaliza las fuerzas, alivia los dolores, mejora el estado de ánimo y prepara el cuerpo para las exigencias de la maternidad. Sin embargo, los entrenamientos postparto demasiado extenuantes pueden provocar lesiones, fatiga y otros problemas.
¿Cuál es la solución? Esta completa guía detalla rutinas y calendarios de ejercicios seguros y estratégicos diseñados específicamente para la recuperación y los resultados posparto. Sigue estos consejos para reacondicionar suavemente tu cuerpo mientras te vinculas con tu bebé durante la mágica fase del recién nacido.
Fase 1: Semana 1 Ejercicio posparto (curación)
Durante la primera y frágil semana después del parto, tu máxima prioridad es simplemente curarte y recuperarte. Limite la actividad a los cuidados necesarios del recién nacido y a movimientos muy suaves centrados en la circulación y el confort. Algunos consejos específicos para la primera semana son:
- Ejercicios de respiración profunda para maximizar el flujo de oxígeno
- Estiramientos y flexiones básicos de las piernas para estimular la circulación sanguínea
- Paseos cortos y suaves por la casa, tan cómodos como sea posible
- Activaciones musculares de Kegel para recuperar el control del suelo pélvico
- Mucho descanso de calidad y actividades de autocuidado como alimentación sana, hidratación y sueño.
Durante este periodo inicial de adaptación a la maternidad, incluso el cuidado personal básico puede resultar difícil. No te preocupes si tu actividad inicial es extremadamente limitada: tu cuerpo entiende intuitivamente lo que necesita mientras te recuperas de la intensidad del parto. Concéntrate en curarte junto con el bebé durante la primera semana.
Fase 2: Posparto Semanas 2-4 Ejercicio (Recuperación)
Durante las semanas 2 a 4 del posparto, habrás superado la fase de curación más frágil y podrás empezar a retomar suavemente la actividad para recuperar la fuerza y la resistencia. Es probable que el equipo médico ya haya autorizado los movimientos básicos.
Ahora es el momento de centrarse en la recuperación básica antes de pasar a un acondicionamiento posparto más intenso. Una rutina de entrenamiento postparto adecuada para las semanas 2-4 incluye:
- Puentes de glúteos
- Tablas modificadas
- Flujos suaves de yoga
- Entrenamiento con banda de resistencia ligera
- Activaciones lentas del núcleo
- Rutinas sólidas para caminar
El énfasis sigue estando en unos niveles de esfuerzo graduales, de bajos a moderados, que reactiven suavemente los músculos y hagan bombear la sangre. Escucha atentamente a tu cuerpo y retírate si sientes molestias, dolor o fatiga excesiva. Durante este periodo, la recuperación continúa incluso después del parto.
En las semanas 2-4 del posparto, deberías sentir una mejoría constante y moverte con más libertad. Si ha dado a luz por CesáreaPor lo tanto, toma precauciones adicionales y mantén una actividad suave al menos hasta las 6 semanas antes de intensificar los esfuerzos. Si notas dolor, hemorragias u otras señales de alarma, consulta inmediatamente a tu ginecólogo antes de continuar con cualquier programa de ejercicio posparto.
Fase 3: Posparto Semanas 4-8 Ejercicio (Reconstrucción)
Cuando se acercan los 2 meses de posparto, el cuerpo entra en la fase de reconstrucción a medida que se recupera la condición física anterior. Siempre que el equipo médico lo apruebe, ahora es el momento de realizar entrenamientos posparto completos que fortalezcan los principales grupos musculares.
Céntrese en movimientos que abarquen de la cabeza a los pies para una revitalización completa del cuerpo. Entre los excelentes ejercicios para todo el cuerpo durante el periodo de reconstrucción se incluyen:
- Sentadillas con peso corporal
- Flexiones modificadas
- Movimientos de remo con apoyo
- Abdominales
- Estocadas
- Curl de bíceps con bandas de resistencia
- Prensas sobre la cabeza de pie
La fase de reconstrucción posparto sigue haciendo hincapié en el ejercicio de intensidad moderada. Realiza los entrenamientos con un RPE en torno a 6-7 sobre 10 de esfuerzo. Incluye tanto ejercicios de fuerza como de cardio para recuperar la forma física de todo el cuerpo tras el embarazo y el parto.
Intente realizar una actividad constante 4-5 días a la semana si es posible. Incluso las rutinas básicas de 20-30 minutos promueven inmensas ganancias de fuerza y salud frente al sedentarismo. Asegúrese de controlar los niveles de energía y reducir la actividad si se siente realmente agotada. Encontrar este equilibrio maximiza los resultados posparto.
Fase 4: Posparto Semanas 8-12+ Ejercicio (Thrive)
Alrededor de las 8-12 semanas después del parto, es probable que hayas recuperado tu condición física anterior, lo que te permitirá una capacidad de entrenamiento aún mayor. Ahora puedes evolucionar tus entrenamientos a niveles más desafiantes y construir un físico esbelto y fuerte que prospere mucho después del posparto.
Escucha a tu cuerpo, pero la intensidad del ejercicio puede aumentar hacia esfuerzos más moderados-elevados sin riesgo de sobreesfuerzo si la energía y la motivación coinciden.
La rutina de ejercicios posparto de la fase de crecimiento redobla la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria:
- Circuitos de peso corporal con repeticiones más altas
- Entrenamiento con mancuernas multi-set
- Saltos pliométricos explosivos
- Ejercicios de agilidad con conos
- Desafiantes sesiones HIIT de bicicleta y remo
- Rutinas de footing y running
La duración de los entrenamientos también puede prolongarse durante la fase de recuperación, a medida que recobra una mayor resistencia para sesiones enérgicas de hasta 60 minutos. Este nivel desafía positivamente a tu cuerpo para que vuelva más fuerte que nunca.
Relaciónate con tu bebé entre series o considera la posibilidad de invertir en una guardería para poder concentrarte plenamente en entrenamientos revitalizantes. Eso sí, no fuerces volúmenes de entrenamiento excesivos que te dejen agotada. Encuentra tu propio umbral de ejercicio posparto en la fase de crecimiento de las 8-12 semanas.
3 Precauciones para el ejercicio posparto
Antes de poner en marcha nuevos programas de entrenamiento después del parto, ten en cuenta algunas notas importantes sobre seguridad:
- Obtén el visto bueno del médico - Obtén siempre el visto bueno explícito del médico antes de reanudar el ejercicio intenso después de dar a luz. Los requisitos varían según el método de parto y otros factores de salud. No te saltes este paso fundamental.
- Compruebe el suelo pélvico/el núcleo - Asegúrese de que su suelo pélvico, músculos abdominales y los estabilizadores del núcleo recuperan la fuerza antes del entrenamiento intenso. Apresurarse a entrenar pesas o cardio sin una base sólida puede causar daños.
- Ajústate a la energía/motivación - Respeta tus niveles diarios de energía, fatiga y motivación al planificar los entrenamientos posparto. Algunos días permiten más esfuerzo que otros, ya que la recuperación fluctúa. Ajústalo en consecuencia.
Dominar estas precauciones reduce el riesgo de lesiones y optimiza tu proceso de revitalización durante los 6 meses posteriores al parto.
Los 5 mejores ejercicios postparto
¿Lista para recuperar tu cuerpo después del bebé? Estos 5 ejercicios posparto altamente eficaces ofrecen un punto de partida increíble.
- Puentes de glúteos - Excelente movimiento multifase que fortalece toda la cadena posterior. Se centra en la potencia de extensión de la cadera.
- Planchas - Activación isométrica del tronco que pone a prueba toda la parte delantera del tronco sin esfuerzo. Realícelas antes de hacer abdominales o sentadillas.
- Mini-Band Walks - Entrenamiento de resistencia para caderas, glúteos y piernas. Añádelo para recuperar el tono de la parte inferior del cuerpo.
- Curl de bíceps - Entrenamiento sencillo y ajustable que aísla la fuerza de los brazos. Utilice las bandas hasta que esté listo para usar pesas.
- Sentadillas - Ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo en el que se trabajan cuádriceps, glúteos, core y más. Empieza con el peso corporal antes de añadir carga.
Domina esta lista completa de ejercicios de casi todo el cuerpo para acelerar la revitalización postparto en general.
Ejemplo de rutina de ejercicios postparto para principiantes
¿Quieres un plan de entrenamiento fácil de seguir para principiantes para la fase de reconstrucción posparto? Aquí tienes un plan eficaz para todo el cuerpo:
Calentamiento:
- 5 minutos de caminata en la cinta
- Círculos de cadera con peso corporal, balanceo de piernas, sentadillas - 10 repeticiones
Entrenamiento de fuerza:
Puentes de glúteos - 10 repeticiones
Mini caminatas con banda - 20 pasos ida/vuelta
Curl de bíceps con mancuernas - 10 repeticiones por brazo
Levantamiento de pantorrillas de pie - 15 repeticiones
Plancha modificada - 30 segundos
Repetir el circuito 2-3 rondas en función de la energía.
Enfriamiento:
5 minutos de caminata relajada en la cinta
Estiramiento de todo el cuerpo 2-3 minutos
Esta rutina de 30 minutos fortalece tu cuerpo de la cabeza a los pies utilizando circuitos que ahorran tiempo. Intercambia ejercicios con regularidad para seguir progresando después del parto.
Ejemplo de rutina de ejercicios postparto avanzada
He aquí un ejemplo de entrenamiento más riguroso para mamás puérperas prósperas que se revitalizan más tarde, alrededor de la marca de las 8-12 semanas:
Calentamiento:
- 5 minutos de bicicleta estática
- Mini círculos de cadera con banda - 15 repeticiones
- Sentadilla de peso corporal a press por encima de la cabeza - 10 repeticiones
Entrenamiento de fuerza:
Circuito 1:
- Sentadillas Goblet - 10 repeticiones
- Flexiones - 8 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo - 10 repeticiones por lado
Circuito 2:
- Estocadas inversas hasta la rodilla - 6 repeticiones por pierna
- Caminatas con banda lateral - 20 pasos hacia fuera/atrás
- Flexiones con mancuernas - 12 repeticiones
Repita cada uno 2-3 veces en función de su capacidad.
Finalizador:
- Escaladores de montaña - 30 segundos a ritmo rápido
- Plancha lateral - 30 segundos por lado
El aumento de volumen supone un reto de mayor fuerza y adaptación cardiovascular para mejorar tu forma física después del parto. Escucha a tu cuerpo y retírate cuando sea necesario.
Nutrición para la recuperación postparto
Lo que comes afecta profundamente a los niveles de energía para potenciar el entrenamiento, la recuperación entre sesiones y el bienestar general. Aquí tienes 3 consejos nutricionales para complementar el ejercicio posparto:
- Incorporar alimentos probióticos - Los probióticos, como el yogur, el kéfir y la kombucha, contienen bacterias beneficiosas que favorecen la salud intestinal y la inmunidad después del embarazo. Toma 1-2 alimentos ricos en probióticos al día.
- Consumir más proteínas - La adición de alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, los huevos, los frutos secos o el yogur griego acelera la cicatrización posparto a la vez que preserva la preciada masa muscular mientras pierdes peso durante el embarazo. El objetivo es 0,5-1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Hidrátese de forma óptima - Beba abundante agua y bebidas hidratantes, como batidos de fruta o verdura, todos los días después del parto, especialmente durante los entrenamientos. Los líquidos aumentan la producción de leche y combaten la fatiga mientras tu cuerpo se recupera de las exigencias de la lactancia.
Dedicar tiempo estratégicamente a la nutrición
El consumo de determinados nutrientes puede maximizar los beneficios del ejercicio posparto. Algunas combinaciones ideales de combustible incluyen:
- Merienda pre-entrenamiento: Yogur griego + bayas
- Batido post-entrenamiento: Proteína en polvoespinacas, plátano, mantequilla de nueces
- Avena de la noche a la mañana: Avena, semillas de chía, leche a elegir
Privilegia los alimentos integrales ricos en nutrientes frente a los productos procesados para potenciar la recuperación posparto. Pero tampoco restrinja totalmente los antojos durante esta etapa de transición de la vida. Encuentra un equilibrio 80/20 de alimentación limpia con algunos alimentos reconfortantes mezclados razonablemente.
Consideraciones especiales para las madres lactantes
Conseguir un suministro de leche adecuado para alimentar al recién nacido sigue siendo la prioridad #1. Así que céntrate primero en una hidratación y una ingesta calórica adecuadas para satisfacer las demandas de lactancia antes de priorizar la pérdida de peso posparto.
Asegúrate de que tu dieta diaria incluya grasas saludables adicionales, fibra que llene el estómago y superalimentos que potencien la lactancia. Algunas de las mejores opciones:
- Aguacates
- Frutos secos/semillas
- Salmón
- Verduras de hoja verde
- Cereales integrales
- Avena
- Batidos verdes
Los entrenamientos intensos para quemar grasa y las dietas demasiado restrictivas pueden afectar negativamente a la producción de leche al principio. Ten paciencia para perder el "peso del bebé" y simplemente come para dar energía a tu bebé durante los dos primeros meses posparto.
Después de este periodo, progresa gradualmente en el ejercicio mientras te aseguras una ingesta abundante de alimentos a medida que tu cuerpo encuentra su nuevo equilibrio normal entre los objetivos de forma física y las necesidades nutricionales de la lactancia. Pero no te precipites.
Descanso y recuperación tras los ejercicios posparto
Incluso el régimen de entrenamiento más dedicado fracasa sin un descanso, relajación y recuperación adecuados. Nunca subestimes la importancia de descansar adecuadamente después del parto.
Dormir lo suficiente y de forma constante es, obviamente, una de las prioridades en la recuperación de un recién nacido. Siempre que sea posible, duerme siestas diurnas en consonancia con el horario de tu bebé.
Utiliza la ayuda ocasional de la guardería, si está disponible, para disfrutar de actividades reconstituyentes como:
- Sesiones de spa a domicilio
- Estiramientos suaves/rodillos de espuma
- Reiki/meditación
- Terapia de masaje
- Sentarse tranquilamente a disfrutar de la naturaleza
Planificar 1-2 días de descanso entre los entrenamientos posparto rigurosos previene los síntomas del sobreentrenamiento, como el agotamiento, los dolores persistentes y el agotamiento. Encuentra formas de recargarte en medio del hermoso caos de la maternidad.
Consejos finales para triunfar con el ejercicio posparto
Comprometerse a entrenar después del parto mientras se adapta a la maternidad parece, sin duda, desalentador. Pero utiliza estas estrategias finales para lograr el éxito:
- Buscar el apoyo de la pareja, la familia y los amigos
- Conéctate con otras madres en forma para inspirarte
- Programe los entrenamientos de forma proactiva en su calendario
- Preparar las bolsas de deporte/ropa de entrenamiento la noche anterior
- Si es posible, bloquee el tiempo de la mañana antes de que el bebé se despierte
- Invierte en equipamiento doméstico como bandas de resistencia, kettlebells y esterillas de yoga para mayor comodidad.
- Cree eficientes circuitos "minibandas" de 30 minutos para los días de poco tiempo
- Cambia de lugar de entrenamiento para no aburrirte
- Siga entrenadores posparto en las redes sociales para consejos y motivación
- Seguimiento de los entrenamientos mediante aplicaciones de fitness para controlar los progresos
En lugar de exigirte la perfección, celebra las pequeñas victorias siguiendo tu rutina de ejercicios postparto de forma constante cada semana. Cada pequeño movimiento es importante para recuperar la forma después del parto.
La revitalización del cuerpo después del embarazo requiere paciencia, autocompasión y compromiso con todos los altibajos. Pero si progresas con seguridad en tus entrenamientos siguiendo las indicaciones de tu equipo médico, recuperarás la fuerza y la energía paso a paso.
Antes de que te des cuenta, ese brillo de mamá primeriza volverá mejor que nunca. Confía en el proceso.
