El ejercicio proporciona enormes beneficios mentales y físicos durante el embarazo que pueden aliviar las molestias, prevenir complicaciones y prepararte para el parto. Sin embargo, con todos los cambios que se están produciendo en su cuerpo, mantenerse activa requiere algunas precauciones y planificación adicionales. Esta guía explica lo que debe y no debe hacer durante el embarazo para que pueda hacer ejercicio de forma segura y eficaz mientras se cuida y cuida a su bebé.
Los notables beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Mantenerse en forma durante el embarazo puede ser de gran ayuda:
- Prevenir el aumento excesivo de peso y reducir los riesgos de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea.
- Aumentar el vigor, la fuerza y la resistencia para el parto y la recuperación posparto
- Controlar molestias comunes como dolor de espaldaFatiga, estreñimiento, hinchazón y problemas para dormir.
- Mejora el estado de ánimo, los niveles de energía y la confianza en uno mismo
- Preparar e implicar el suelo pélvico y los músculos centrales utilizados durante el parto.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado, junto con dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza. Entre los ejercicios más adecuados para las mujeres embarazadas se incluyen los siguientes:
- Caminar
- Natación
- Ciclismo estacionario
- Yoga prenatal
- Entrenamiento de resistencia ligera
Solicita siempre autorización médica antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tienes complicaciones en el embarazo o enfermedades crónicas. Con la bendición de tu médico, mantenerse activa ofrece grandes beneficios para el bienestar físico y mental durante la transición a la maternidad.
Formas inteligentes de iniciarse en el ejercicio prenatal
Si no hacía ejercicio con regularidad antes del embarazo, empiece poco a poco con ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar, nadar o hacer yoga prenatal. Empieza con solo 5-10 minutos diarios durante las primeras 1-2 semanas y ve aumentando poco a poco la duración a medida que tu cuerpo se adapte.
Para las mujeres que han sido activas anteriormente, la mayoría de los entrenamientos siguen siendo seguros durante el embarazo con unas pequeñas modificaciones. Escucha atentamente a tu cuerpo durante los próximos meses, ya que cambia continuamente, y ajusta la intensidad en consecuencia. Puede que un día hagas sentadillas en la pared o balanceos con pesas rusas a toda velocidad y que al día siguiente tengas que reducir la intensidad al cambiar tu centro de gravedad. Es completamente normal.
La regla #1 consiste en mantener un diálogo abierto y sin prejuicios con tu cuerpo. Reduzca el esfuerzo siempre que sea necesario y no se deje llevar por el dolor o los síntomas preocupantes. En lugar de eso, sé creativo y busca alternativas de menor impacto que te proporcionen resultados sin agobios. Sigue leyendo para conocer algunos consejos.
6 medidas esenciales para un entrenamiento prenatal seguro y eficaz
Siga estas pautas clave para hacer ejercicio cómodamente y minimizar los riesgos a medida que su cuerpo se transforma:
- Mantente muy hidratada - Bebe al menos entre 11 y 13 vasos de agua al día y lleva un poco a tu entrenamiento. La deshidratación agrava los efectos secundarios del embarazo, como los mareos y las náuseas. Una hidratación adecuada es fundamental.
- Escuche a su cuerpo - Sintonice con las señales sutiles y adapte con fluidez las actividades para evitar el sobreesfuerzo. Reduzca el esfuerzo o deténgase inmediatamente si tiene algún síntoma preocupante. Tu cuerpo sabe lo que hace.
- Cuando levante peso, se mueva o haga esfuerzos, apriete conscientemente el suelo pélvico y los músculos transversos profundos del abdomen con cada exhalación. Esto estabiliza la columna vertebral y previene la formación de conos o protuberancias en la pared abdominal.
- Elija opciones de bajo impacto - Caminar, nadar y montar en bicicleta estática son actividades suaves para las articulaciones, pero que proporcionan un acondicionamiento cardiovascular. Los ejercicios acuáticos utilizan la flotabilidad para aliviar la presión.
- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana - Utiliza pesos más ligeros y céntrate en repeticiones más altas para desarrollar músculo, prevenir lesiones y aliviar el dolor o la inflamación de espalda. Sentadillas, remo, flexiones de bíceps y press de hombros son excelentes ejercicios prenatales.
- Estira a diario: estira suavemente los músculos tensos después del entrenamiento y, a ser posible, también por la mañana y por la noche. Así evitarás dolores y tensiones musculares al día siguiente.
5 cosas que no se deben hacer en los entrenamientos prenatales
Como las hormonas del embarazo aflojan las articulaciones y los ligamentos, evítalo:
- Tumbarse boca arriba: comprime los vasos sanguíneos principales y provoca mareos. Mantén siempre la cabeza y el pecho elevados utilizando almohadas, almohadones o la pared.
- Movimientos bruscos o de rebote - Los ejercicios de alto impacto, como el footing, la pliometría, el salto de cuerda y los deportes de pista, pueden ser demasiado bruscos. Limítate a movimientos suaves y controlados.
- Aguantar la respiración - Levantar peso o hacer esfuerzos aguantando la respiración eleva la tensión arterial. Inhala al esforzarte y exhala al relajarte.
- Yoga caliente o sobrecalentamiento - Su cuerpo no puede regular la temperatura tan eficazmente ahora, lo que aumenta el riesgo de agotamiento por calor o deshidratación. Mantente fresco.
- Deportes de contacto - Para evitar traumatismos abdominales o caídas, omita actividades como el fútbol, el baloncesto, el hockey, el esquí, etc. Modifique su rutina normal para que sea sin contacto.
Signos de peligro durante el embarazo
Durante y después de hacer ejercicio durante el embarazo, póngase en contacto con su proveedor de inmediato acerca de:
- Más de 6 contracciones por hora
- Hemorragia o pérdida de líquido
- Hinchazón repentina, entumecimiento o dolor en la pantorrilla (podría indicar la presencia de coágulos sanguíneos).
- Dolor torácico, taquicardia, dificultad respiratoria
- Dolor de cabeza, debilidad muscular, mareos que no se alivian con el reposo.
Si mantuvo un estilo de vida activo antes del embarazo, debería poder seguir haciendo ejercicio con las modificaciones adecuadas. Pero manténgase muy en sintonía con su cuerpo en constante cambio: es normal que se fatigue o que necesite bajar el ritmo a medida que progresa. Mantén un diálogo abierto con tu médico sobre tu régimen de ejercicio y redúcelo inmediatamente si así se te indica. Con el equilibrio adecuado de actividad, adaptado a tu trimestre y a tu estado de salud, el ejercicio puede ser seguro y enormemente gratificante durante tus 40 preciosas semanas de embarazo. ¡Tú puedes, mamá!
3 suplementos de entrenamiento clave para el éxito del fitness prenatal
Junto con su entrenamiento cardiovascular y de fuerza habitual, considere la posibilidad de incorporar inteligentemente:
- Fisioterapia del suelo pélvico - Acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico le enseña a contraer, relajar y fortalecer correctamente estos músculos vitales. Esto previene la incontinencia urinaria y fecal. Los expertos recomiendan de tres a cuatro sesiones, sobre todo en el segundo trimestre, cuando el útero aumenta de peso.
- Yoga prenatal - El yoga suave fortalece el tronco y el suelo pélvico, contrarresta la rigidez, alivia el dolor de espalda y le enseña a cómo respirar a través de retos - ¡perfecto para prepararse para el parto! Asiste a clases dirigidas por instructores de yoga prenatal titulados siempre que sea posible y escucha los límites de tu cuerpo en las posturas.
- Natación: al aliviar la presión sobre las articulaciones, la natación permite realizar ejercicios cardiovasculares suaves sin sobreesfuerzos. Utiliza flotadores, si es necesario, como apoyo adicional y realiza esfuerzos ligeros. Sumergirse en el agua hasta el pecho también puede aliviar los dolores y la hinchazón. Eso sí, evite los jacuzzis o piscinas donde el sobrecalentamiento supone un riesgo.
Lo esencial sobre la forma física durante el embarazo
Mantenerse moderadamente activa durante el embarazo es seguro para la mayoría de las mujeres y proporciona notables beneficios de fuerza, resistencia y bienestar. Comenta con tu médico un plan de ejercicio adaptado a tu trimestre y a tu estado de salud. Comuníquele cualquier señal de alarma que le aconseje interrumpir la actividad. Sepa que necesitará algunos ajustes a medida que su cuerpo crezca: es normal. Si adaptas cuidadosamente tu régimen a lo largo de los 9 meses, el ejercicio puede ayudarte a sentirte lo mejor posible durante este capítulo mágico del embarazo y el comienzo de la maternidad.
Crea tu propio plan de ejercicios para embarazadas que funcione
Con la aportación de tu proveedor, vamos a trazar un mapa seguro, plan de entrenamiento personalizado en función de su nivel actual de actividad, sus intereses y su acceso a equipos o instalaciones:
- Paso 1: Define tu frecuencia y duración básicas - Las futuras mamás deben procurar realizar 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta estática, junto con 1 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece por 5-10 minutos diarios a niveles suaves y aumente la intensidad semanalmente. Si ya ha sido activa anteriormente, determine su nivel de referencia, pero preste atención para saber cuándo es necesario realizar modificaciones.
- Paso 2: Elija su(s) modo(s) principal(es) de ejercicio cardiovascular - ¡Elija lo que más le guste y tenga disponible! Las opciones para PRINCIPIANTES incluyen caminar, nadar, yoga prenatal y ejercicios elípticos. Las mujeres de nivel INTERMEDIO/ AVANZADO pueden seguir corriendo, montando en bicicleta, asistiendo a clases de baile y otros programas con precaución en caso de contacto, torsión o sobrecalentamiento.
- Paso 3: Seleccione 2-3 movimientos de fuerza - Sentadillas, estocadas, filas, elevaciones laterales y rizos de bíceps son grandes opciones. Céntrate en un mayor número de repeticiones con pesos más ligeros. Da siempre prioridad a la estabilidad, activando la parte profunda del tronco con ejercicios de respiración.
- Paso 4: Añade estiramientos y trabajo de recuperación. Los estiramientos suaves después del entrenamiento y modalidades como el masaje prenatal alivian los puntos doloridos y rígidos. Programa también unos días de descanso adecuados.
- Paso 5: ¡Emociónate y confía en tu cuerpo! Hacer crecer a un bebé es un trabajo duro. Celebra cada entrenamiento que completes mientras controlas de cerca los niveles de energía y las molestias. Reduce la intensidad cuando tu cuerpo te lo pida sin juzgarte. ¡Tú puedes, mamá!
Optimizar cada trimestre: Cambiar el enfoque por etapas
Aunque mantenerse activa sigue siendo importante durante todo el embarazo, el énfasis específico en la forma física cambia adecuadamente en cada trimestre:
Primer trimestre: Sobrevivir a la fatiga y las náuseas matutinas - Concéntrese principalmente en una nutrición adecuada, hidratación y descanso, manteniendo una actividad ligera regular siempre que sea posible. Los paseos suaves, la natación y los estiramientos son buenos comienzos si la energía lo permite. Superar el cansancio y las náuseas hace que el trimestre sea un éxito.
Segundo trimestre: Aumentar la resistencia y la fuerza del tronco - A medida que desaparezcan el cansancio y las náuseas matutinas, aumenta gradualmente la duración de las sesiones de cardio. Incorpora ejercicios específicos para fortalecer el tronco y el suelo pélvico, como sentadillas, ejercicios de Kegel y posturas de yoga. Esto previene la incontinencia urinaria más adelante y aumenta la capacidad de entrenamiento.
Tercer trimestre: Mantener la función y la movilidad - Concéntrese menos en el aumento de la duración o la intensidad. En su lugar, sigue moviéndote a diario, aunque sólo sea para mejorar la movilidad y la variabilidad. Afronte la hinchazón, los cambios de equilibrio o las molestias con modificaciones. Prepárate para responder con amabilidad a las fluctuaciones de energía. Tu cuerpo trabaja duro este tramo - ¡sé amable contigo mismo!
La clave: Sigue moviéndote.
Por muy fluctuantes que sean su energía, su capacidad o sus necesidades de recuperación, haga todo lo posible por mantenerse activa con ejercicios aprobados por su médico durante todo el embarazo. El movimiento, incluso una actividad ligera, ofrece inmensos beneficios si aceptas el flujo y reflujo natural de la estación. Con confianza y paciencia, centradas en el progreso en lugar de en la perfección, navegarás sintiéndote fuerte.
