Pendant la grossesse, l'exercice physique apporte d'énormes avantages mentaux et physiques qui peuvent soulager les malaises, prévenir les complications et vous préparer à l'accouchement. Toutefois, compte tenu de tous les changements qui s'opèrent dans votre corps, rester active nécessite quelques précautions et une planification supplémentaires. Ce guide présente les choses à faire et à ne pas faire en matière de fitness prénatal afin que vous puissiez faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement tout en prenant soin de vous et de votre bébé en pleine croissance.
Les avantages remarquables de l'exercice physique pendant la grossesse
La pratique régulière d'une activité physique pendant la grossesse peut s'avérer utile :
- Prévenir la prise de poids excessive et réduire les risques de diabète gestationnel, de pré-éclampsie et d'accouchement par césarienne.
- Augmenter la résistance, la force et l'endurance pour l'accouchement et la récupération post-partum
- Gérer les désagréments courants tels que douleur dorsalefatigue, constipation, gonflement et troubles du sommeil
- Améliorer l'humeur, les niveaux d'énergie et la confiance en soi
- Préparer et engager le plancher pelvien et les muscles centraux utilisés pendant l'accouchement
Les experts recommandent de viser au moins 150 minutes par semaine d'activité cardio modérée, ainsi que deux ou trois séances de musculation. Voici quelques exemples d'exercices qui conviennent parfaitement aux femmes enceintes :
- La marche
- Natation
- Cyclisme stationnaire
- Yoga prénatal
- Entraînement léger à la résistance
Demandez toujours l'autorisation d'un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme de mise en forme, surtout si vous souffrez de complications liées à la grossesse ou d'une maladie chronique. Avec la bénédiction de votre médecin, l'activité physique offre des avantages considérables en termes de bien-être mental et physique pendant cette période de transition vers la maternité !
Des façons intelligentes de commencer à faire de l'exercice prénatal
Si vous ne faisiez pas régulièrement de l'exercice avant la grossesse, commencez très progressivement avec des options cardio douces comme la marche, la natation ou le yoga prénatal. Commencez par 5 à 10 minutes par jour pendant les 1 à 2 premières semaines et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que votre corps s'adapte.
Pour les femmes déjà actives, la plupart des séances d'entraînement restent sans danger pendant la grossesse, moyennant quelques modifications mineures. Soyez à l'écoute de votre corps au cours des prochains mois, car il change continuellement, et adaptez l'intensité en conséquence. Il se peut que vous puissiez vous asseoir sur un mur ou faire des mouvements de kettlebell un jour et que vous deviez ralentir le lendemain parce que votre centre de gravité se déplace. C'est tout à fait normal !
La règle #1 consiste à maintenir un dialogue ouvert et sans jugement avec votre corps. Réduisez vos efforts chaque fois que cela est nécessaire et n'insistez jamais sur la douleur ou les symptômes inquiétants. Au lieu de cela, faites preuve de créativité en découvrant des alternatives à moindre impact qui vous permettront d'obtenir des résultats sans vous fatiguer. Poursuivez votre lecture pour découvrir des conseils d'initiés !
6 règles essentielles pour un entraînement prénatal sûr et efficace
Suivez ces quelques conseils pour faire de l'exercice confortablement et minimiser les risques au fur et à mesure que votre corps se transforme :
- Restez extrêmement hydratée - Buvez au moins 11 à 13 tasses d'eau par jour et apportez-en à votre séance d'entraînement. La déshydratation exacerbe les effets secondaires de la grossesse tels que les vertiges et les nausées. Une bonne hydratation est essentielle !
- Écoutez votre corps - Soyez à l'écoute des signaux subtils et adaptez vos activités avec fluidité pour éviter le surmenage. Réduisez ou arrêtez immédiatement vos activités si vous présentez des symptômes inquiétants. C'est votre corps qui sait le mieux !
- Engagez votre tronc - Lorsque vous soulevez un objet, bougez ou faites un effort, contractez consciemment votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux transversaux profonds à chaque expiration. Cela permet de stabiliser la colonne vertébrale et d'éviter l'affaissement ou le gonflement de la paroi abdominale.
- Choisissez des options à faible impact - La marche, la natation et le vélo stationnaire ménagent les articulations tout en fournissant un entraînement cardio. Les exercices dans l'eau utilisent la flottabilité pour réduire la pression.
- Entraînement musculaire 2 à 3 fois par semaine - Utilisez des poids plus légers et concentrez-vous sur des répétitions plus importantes pour développer les muscles, prévenir les blessures et soulager les douleurs dorsales ou les gonflements. Les squats, les rangées, les flexions du biceps et les presses à épaules sont d'excellents mouvements prénataux.
- Étirez-vous quotidiennement - Étirez doucement les muscles tendus après l'entraînement et, idéalement, matin et soir. Cela permet d'éviter les courbatures et les tensions musculaires du lendemain.
5 choses à éviter lors d'une séance d'entraînement prénatal
Comme les hormones de grossesse relâchent les articulations et les ligaments, évitez de le faire :
- Se coucher à plat sur le dos - Cela comprime les principaux vaisseaux sanguins, ce qui provoque des vertiges. Gardez toujours votre tête et votre poitrine surélevées à l'aide d'oreillers, de traversins ou du mur.
- Mouvements rebondissants ou saccadés - Les exercices à fort impact comme le jogging, la pliométrie, la corde à sauter et les sports de cour peuvent être trop déstabilisants. Tenez-vous en à des mouvements fluides et contrôlés.
- Retenir sa respiration - Soulever ou faire un effort en retenant sa respiration fait monter la tension artérielle. Inspirez au moment de l'effort et expirez au moment du relâchement.
- Yoga chaud ou surchauffe - Votre corps ne peut plus réguler la température aussi efficacement, ce qui augmente le risque d'épuisement par la chaleur ou de déshydratation. Restez au frais.
- Sports de contact - Pour éviter les traumatismes abdominaux ou les chutes, évitez les activités telles que le football, le basket-ball, le hockey, le ski, etc. Modifiez votre routine habituelle pour qu'il n'y ait pas de contact.
Signes de danger liés à la forme physique pendant la grossesse
Pendant et après avoir fait de l'exercice pendant la grossesse, contactez rapidement votre médecin au sujet de :
- Contractions plus de 6 par heure
- Saignement ou fuite de liquide
- Gonflement soudain, engourdissement ou douleur au mollet (pouvant indiquer la présence de caillots sanguins)
- Douleur thoracique, accélération du rythme cardiaque, difficultés respiratoires
- Maux de tête, faiblesse musculaire, vertiges non soulagés par le repos
Si vous avez maintenu un mode de vie actif avant la grossesse, vous devriez pouvoir continuer à faire de l'exercice en apportant les modifications nécessaires. Mais restez à l'écoute de votre corps en constante évolution - il est normal de ressentir une certaine fatigue ou de devoir ralentir au fur et à mesure que vous progressez. Entretenez un dialogue ouvert avec votre prestataire de soins au sujet de votre programme de remise en forme et réduisez-le immédiatement si on vous le demande. Avec un bon équilibre d'activité adapté à votre trimestre et à votre état de santé, l'exercice peut être sûr et extrêmement gratifiant au cours de vos 40 précieuses semaines de grossesse. Vous avez tout ce qu'il faut, maman !
3 suppléments d'entraînement essentiels pour une remise en forme prénatale réussie
En plus de votre entraînement cardio et musculaire habituel, pensez à incorporer intelligemment :
- Physiothérapie du plancher pelvien - La consultation d'un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien vous apprend à contracter, à détendre et à renforcer correctement ces muscles vitaux. Cela permet de prévenir l'incontinence urinaire et fécale. Les experts recommandent trois ou quatre séances, en particulier au cours du deuxième trimestre, lorsque l'utérus devient plus lourd.
- Yoga prénatal - Le yoga doux renforce les muscles du tronc et du plancher pelvien, atténue les raideurs, soulage les maux de dos et vous enseigne... comment respirer Les cours de yoga prénatal permettent de relever des défis, ce qui est parfait pour se préparer à l'accouchement ! Assistez si possible à des cours dirigés par des instructeurs de yoga prénatal agréés et écoutez les limites de votre corps dans les postures.
- Natation - En soulageant vos articulations, la natation vous permet de faire du cardio en douceur, sans effort excessif. Utilisez des outils de flottaison si nécessaire pour un soutien supplémentaire et maintenez un niveau d'effort léger. Le fait d'être dans l'eau jusqu'à la poitrine peut également soulager les douleurs et les gonflements. Évitez toutefois les bains à remous ou les piscines qui présentent un risque de surchauffe.
L'essentiel sur la forme physique pendant la grossesse
Rester modérément active pendant la grossesse est sans danger pour la plupart des femmes et offre des avantages remarquables en termes de force, d'endurance et de bien-être. Discutez avec votre médecin d'un programme d'exercices adapté à votre trimestre et à votre état de santé. Signalez-lui tout signe d'alerte vous incitant à arrêter l'activité. Sachez que certains ajustements seront nécessaires au fur et à mesure que votre corps grandit - c'est normal. Si vous adaptez soigneusement votre régime au cours des neuf mois, l'exercice peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme pendant ce chapitre magique de la grossesse et du début de la maternité !
Créer votre propre programme d'entraînement pour la grossesse qui fonctionne
Avec l'aide de votre prestataire, nous allons élaborer un coffre-fort, plan de remise en forme personnalisé en fonction de votre niveau d'activité actuel, de vos centres d'intérêt et de l'accès au matériel ou aux installations :
- Étape 1 : Définissez votre fréquence et votre durée de base - Les futures mamans devraient viser 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo stationnaire, ainsi qu'une à trois séances de musculation. Si c'est la première fois que vous faites de l'exercice, commencez par 5 à 10 minutes d'activité douce par jour, puis augmentez la fréquence chaque semaine. Si vous avez déjà pratiqué une activité physique, déterminez votre niveau de base, mais soyez attentif au moment où des modifications s'imposent.
- Étape 2 : Choisissez votre (vos) mode(s) principal(aux) d'exercice cardiovasculaire - Choisissez ce que vous aimez et ce que vous avez à votre disposition ! Les meilleurs choix pour les débutantes sont la marche, la natation, le yoga prénatal et les exercices elliptiques. Les femmes INTERMÉDIAIRES/ADVANCÉES peuvent continuer à courir, à faire du vélo, à suivre des cours de danse et d'autres programmes en prenant garde aux contacts, aux torsions et à la surchauffe.
- Étape 3 : Choisissez 2 ou 3 mouvements de musculation - Les squats, les fentes, les rangées, les élévations latérales et les flexions des biceps sont d'excellentes options. Concentrez-vous sur un nombre élevé de répétitions avec des poids plus légers. Mettez toujours l'accent sur la stabilité en engageant votre tronc profond et en respirant.
- Étape 4 : Ajoutez des étirements et des exercices de récupération. Des étirements doux après l'entraînement et des modalités telles que le massage prénatal soulagent les points douloureux et raides. Prévoyez également des jours de repos suffisants !
- Étape 5 : Soyez enthousiaste et faites confiance à votre corps ! Faire grandir un bébé est un travail difficile ! Célébrez chaque séance d'entraînement que vous terminez tout en surveillant de près vos niveaux d'énergie et vos douleurs. Réduisez vos efforts lorsque votre corps vous le demande, sans porter de jugement. Vous avez tout ce qu'il faut, maman !
Optimiser chaque trimestre : Se concentrer sur les différentes étapes
Bien qu'il soit important de rester active tout au long de la grossesse, l'accent mis sur la forme physique change de manière appropriée à chaque trimestre :
Premier trimestre : Survivre à la fatigue et aux nausées matinales - Il s'agit avant tout de se nourrir, de s'hydrater et de se reposer de manière adéquate, tout en maintenant une activité légère et régulière dans la mesure du possible. La marche douce, la natation et les étirements sont d'excellents moyens pour commencer, si l'énergie le permet. Vaincre l'épuisement et les nausées, c'est réussir son premier trimestre !
Deuxième trimestre : Renforcement de l'endurance et du tronc - À mesure que la fatigue et les nausées matinales s'estompent, augmentez progressivement la durée des séances de cardio. Incorporez des exercices spécifiques de renforcement du tronc et du plancher pelvien, comme les squats, les Kegels et les postures de yoga. Cela permet de prévenir l'incontinence urinaire ultérieure et de renforcer la capacité d'entraînement.
Troisième trimestre : Maintien de la fonction et de la mobilité - Concentrez-vous moins sur la durée ou l'augmentation de l'intensité. Au lieu de cela, continuez à bouger tous les jours, ne serait-ce que pour la mobilité et la variabilité. Modifiez vos activités en cas de gonflement, de perte d'équilibre ou d'inconfort. Restez prêt à répondre aux fluctuations d'énergie avec bienveillance. Votre corps travaille dur pendant cet étirement - soyez indulgent avec vous-même !
L'essentiel à retenir : Restez en mouvement !
Quelle que soit la fluctuation de votre énergie, de vos capacités ou de vos besoins de récupération, faites de votre mieux pour rester active en pratiquant des exercices approuvés par votre médecin tout au long de votre grossesse. Le mouvement, même s'il s'agit d'une activité légère, offre d'immenses avantages si vous acceptez le flux et le reflux naturels de la saison. Avec de la confiance et de la patience, en privilégiant le progrès plutôt que la perfection, vous vous sentirez forte tout au long de votre grossesse !
