¿Se despierta aturdido en lugar de recargado? ¿Siente que su energía cae en picado a mitad del día? ¿Le cuesta concentrarse en las tareas o conectar con sus seres queridos?
Usted no está solo. Más del 50% de los adultos no cumplen los objetivos semanales de ejercicio recomendados, lo que contribuye al aumento de las enfermedades crónicas en Estados Unidos hasta alcanzar proporciones epidémicas.
¿La buena noticia? Pequeños cambios como ponerse en movimiento pueden suponer una gran diferencia para su salud física y mental. Y es que la actividad física regular aporta muchísimos beneficios demostrados, desde aliviar la artritis hasta mejorar el estado de ánimo, entre otros.
En esta guía, descubrirá consejos prácticos para:
- Entender la ciencia de por qué es importante moverse
- Identificar ventajas sorprendentes para casi todos los sistemas corporales
- Incorpore el movimiento a su día sin compromisos de tiempo drásticos ni agotamiento
- Siéntase capacitado a través de la actividad para prevenir enfermedades, agudizar el pensamiento y mejorar el bienestar general.
Siga leyendo para tomar el control de su salud a partir de hoy.
Por qué es importante moverse: La actividad física como medicina preventiva
Seguro que ha oído a médicos, informativos y blogueros hablar maravillas de las ventajas de hacer ejercicio con regularidad y de la actividad física en general. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia?
Pues bien, más de 25.000 estudios validan el movimiento como medicina literal para prevenir, controlar y, en ocasiones, revertir las enfermedades más prevalentes de la actualidad.
Por ejemplo, si un nuevo medicamento de venta con receta aportara pruebas tan abrumadoras de sus amplios beneficios, se convertiría de inmediato en el producto más vendido en las farmacias.
Analicemos las principales investigaciones que ilustran los superpoderes para la salud que se obtienen con cualquier tipo de actividad física:
El movimiento imita a las píldoras mágicas al liberar hormonas saludables
El ejercicio pone en marcha cascadas de más de 100 señales intercelulares que regulan la inmunidad, el metabolismo, el estado de ánimo y mucho más. Por ejemplo:
- La actividad breve aumenta la liberación de endorfinas, que activan receptores del sistema nervioso que alivian el estrés y el dolor. ¿Quién necesita analgésicos cuando la propia química corporal puede modificarse con el movimiento para reducir las molestias?
- El trabajo de grandes grupos musculares estimula la producción de fertilizantes cerebrales como el VEGF y el BDNF, que favorecen la salud de los nervios. ¿Por qué esperar a que aparezcan los síntomas de la demencia cuando el ejercicio preventivo hace crecer la materia gris?
- Las contracciones musculares drenan la grasa visceral peligrosa inundando el hígado con glucagón promoviendo la sensibilidad a la insulina. Cambie los medicamentos que regulan el azúcar en sangre por paseos matutinos.
¿Ve el patrón? Ponerse en movimiento actúa esencialmente como una medicina gratuita de acción rápida si se aprovecha adecuadamente.
La actividad protege contra enfermedades temibles mediante mecanismos de protección
Además de aliviar directamente los problemas, las pruebas confirman que los entrenamientos regulares protegen contra algunos de los diagnósticos crónicos y terminales más aterradores que existen, entre ellos:
- Cardiopatías
- Obesidad
- Trastornos metabólicos
- Enfermedades neurodegenerativas
- Muchos cánceres
Para la mayoría de las enfermedades, sólo 30 minutos diarios de movimiento moderado reducen las tasas de incidencia en un 20-50% con respecto a la vida sedentaria. Simplemente reforzando la función inmunitaria, equilibrando las hormonas y manteniendo las células sanas.
Y la protección derivada de la actividad comienza inmediatamente, reduciendo significativamente los riesgos de enfermedad al día siguiente en comparación con los días de descanso. Esto sí que es motivación para ponerse los zapatos todos los días.
El movimiento permite que los sistemas corporales funcionen como deben
Estamos hechos para movernos. Estar inactivo o predominantemente sentado dificulta el funcionamiento básico del cuerpo.
Actividad diaria soluciona problemas fundamentales que impulsan el desarrollo de enfermedades como:
- Mala circulación que reduce el aporte de oxígeno/nutrientes
- Desequilibrios musculares que causan daños y dolores duraderos
- Linfáticos obstruidos que drenan restos celulares
- Flexibilidad limitada que disminuye la función articular
- Hormonas alteradas que afectan a la coordinación de todo el cuerpo.
Ponerse en movimiento hace que todos los sistemas funcionen de forma óptima para mantener y mejorar la salud y la felicidad.
Ahora que sabe que moverse es importante, exploremos formas concretas de incorporar la actividad para obtener los máximos beneficios con las mínimas barreras, de modo que pueda empezar a optimizar su salud hoy mismo.
Formas creativas de añadir más movimiento a tu día a día
Entre las exigencias del trabajo, las tareas domésticas, las necesidades de la familia y demás, dedicar grandes bloques de tiempo a entrenar puede parecer imposible algunos días, lo que hace que los propósitos de mejorar la salud se queden por el camino.
Pero no es necesario pasarse horas haciendo ejercicio para obtener beneficios. Incluso pequeños movimientos a lo largo del día pueden tener efectos protectores y preventivos.
Exploremos formas ridículamente sencillas de añadir más minutos de actividad sin tener que revisar horarios repletos:
Camina Mientras Trabajas: ¡Escritorios con Cinta de Correr para Ganar!
Cambie su sedentario trabajo de oficina por un espacio de trabajo que le permita caminar mientras trabaja. Las cintas rodantes permiten moverse hasta 3 km/h mientras se escriben correos electrónicos o se atienden llamadas.
Beneficios de marcar el ritmo mientras trabajas:
- Quema 20-50% más calorías diarias
- Reduce la fatiga hasta 65% gracias al aumento del flujo sanguíneo
- Disminuye la ansiedad/depresión al activar neurotransmisores que equilibran el estado de ánimo
- Activa las hormonas que queman grasa, como el glucagón, para unos abdominales más planos.
Establecer tradiciones de reuniones activas
Las reuniones en las que se está sentado son un lastre y, cuando se prolongan, destruyen los beneficios para la salud derivados de otras actividades.
En su lugar, haz que las reuniones de pie o caminando sean la norma para que las ideas fluyan junto con los pasos.
Los estudios sobre comportamiento organizativo confirman las reuniones móviles:
- Impulse el pensamiento colaborativo hasta 20%
- Aumentar la participación de los compañeros introvertidos
- Despertar la creatividad mediante cambios de ubicación
- Deje a los asistentes con energía para actuar.
Programar alarmas de movimiento por horas
Recuérdate a ti mismo que debes hacer pausas cada 60 minutos con los avisos de tu reloj inteligente o con las aplicaciones de alarma de tu teléfono.
El mero hecho de hacer bombear la sangre durante 5 minutos cada hora proporciona beneficios insanos:
- Regula el azúcar en sangre ayudando a controlar la diabetes
- Combate la fatiga reoxigenando los músculos que trabajan
- Aumenta la concentración y la productividad
- Activa los neuroquímicos del bienestar para mejorar la estabilidad del estado de ánimo
Paseos individuales
Cambia las rancias salas de conferencias por el aire fresco y el impulso hacia adelante haciendo que los paseos sean el lugar al que se acude para las conexiones uno a uno.
Los estudios demuestran que los paseos al aire libre se reúnen:
- Reforzar la conexión a través de entornos relajados
- Generar soluciones creativas sintiéndose menos "en el sitio".
- Permitir conversaciones más profundas con la ayuda de un ritmo pausado
- Maximice la moral y los resultados de rendimiento
Crear desplazamientos activos
Conducir directamente al trabajo supone saltarse minutos de actividad fácil. Haz un mapa de los desplazamientos multimodales combinando el transporte activo en tus viajes:
- Últimos kilómetros en bicicleta
- Caminar hasta/desde estaciones de transporte público
- Aparcar más lejos y llegar a pie a los destinos
Mover el cuerpo mientras se desplaza entre destinos acumula cómodamente minutos de actividad.
Haz pausas frecuentes para estirarte
Contrarreste la rigidez crónica que provoca estar sentado todo el día con breves sesiones regulares de estiramientos desde su escritorio.
Dedicar tan sólo 60-90 segundos cada hora a mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ofrece enormes ventajas:
- Disminuye el riesgo de lesiones a corto y largo plazo
- Aumenta la flexibilidad para un mejor funcionamiento
- Reduce los desequilibrios musculares/patrones de compensación
- Mejora la movilidad en la vejez
La clave está en seguir añadiendo actividades creativas en pequeños incrementos que se adapten a tu vida.
Cómo crear hábitos de movimiento duraderos que mejoren su salud
Pasar de ser una patata entrenadora a ser un motor constante requiere cierta estrategia y conciencia de uno mismo.
A continuación se ofrecen consejos prácticos para establecer hábitos de actividad física regular, de modo que deje de pensar sólo en hacer ejercicio y convierta el movimiento diario en la norma.
Empezar poco a poco Estableciendo objetivos de "micromovimientos
Pasar de cero a hacer ejercicio una hora diaria casi siempre resulta contraproducente gracias a los sentimientos de desánimo y a los horarios sobrecargados.
En su lugar, empieza con SUPER pequeños objetivos de actividad como:
- Sólo 5 minutos de movimiento al día
- Caminando por sólo 1 canción
- Serie única de CUALQUIER movimiento de fuerza
Celebra la constancia en el cumplimiento de los microobjetivos. A continuación, añade lentamente minutos/ejercicios en función de cómo te sientas, sin presionar con grandes cambios de volumen.
Sorprendentemente, las pequeñas actividades realizadas con regularidad son las que tienen un mayor impacto, sobre todo cuando se acaba de empezar.
Diseñar un plan de actividades todoterreno
En lugar de una rutina de entrenamiento rígida que se descarrila con facilidad, ten a mano un menú de "tentempiés de movimiento" de 5-10 minutos que te gusten y puedas realizar en cualquier momento y lugar.
Abastece tu menú con opciones como:
- Subir escaleras
- Flujos de yoga de pie
- Secuencias HIIT rápidas
- Circuitos de equipos portátiles
Gracias a las alternativas de actividades integradas que se adaptan a diferentes horarios, lugares e intereses, evitarás caer del vagón tras las inevitables pausas o días de descanso.
Siga las rachas, no sólo los totales
Para una adopción duradera, es más importante centrarse en la constancia de los entrenamientos que en las grandes cuentas de calorías quemadas por hora, que inevitablemente fluctúan de un día para otro.
Descargar aplicaciones de seguimiento de objetivos que celebran los días de actividad consecutivos completados en lugar de fijarse demasiado en las estadísticas. El poder de una racha de ejercicio creciente inspira a seguir con ella.
Ejercítese pronto antes de que las obligaciones le quiten tiempo
Las mañanas son mejores para entrenar. Con una intención decidida, levántate 30 minutos antes y da prioridad al movimiento.
Saber que el resto de tu día encaja DESPUÉS de un entrenamiento constante evita excusas y cancelaciones.
Encontrar un socio responsable
Comparte tus objetivos de ejercicio con amigos, únete a grupos en línea, contrata a un entrenador personal... lo que sea que funcione para que respondas ante alguien de tu asistencia a los entrenamientos.
Con un fiel compañero de motivación que comprueba tus progresos, aumentas tu compromiso sabiendo que alguien se preocupa de si has alcanzado los objetivos de actividad, ¡para una mayor constancia!
Siga las estrategias anteriores durante un mes y concéntrese en lo bien que le sienta poner el cuerpo en movimiento, en lugar de cuantificar cada detalle del entrenamiento. Lo más probable es que los beneficios de una mayor energía, productividad y bienestar conviertan la actividad física en un hábito inquebrantable.
Visite a su médico
Antes de intensificar el entrenamiento atlético, consulte a su médico, sobre todo si padece enfermedades complejas.
Asegúrese de que la medicación actual y los marcadores de la enfermedad, junto con el asesoramiento médico personalizado, respaldan sus planes para aumentar el movimiento.
La mayoría de los médicos respaldan con entusiasmo la incorporación a los entrenamientos regulares. Pero quienes corren el riesgo de sufrir arritmias, complicaciones asmáticas incontroladas o inestabilidad física pueden necesitar una orientación diferente.
Con la ayuda de su médico, obtenga la medicación, el equipo o el entrenamiento necesarios para prevenir el deterioro de la salud relacionado con la actividad.
Las revisiones continuas a medida que progresas en tu forma física también ayudan a cuantificar los increíbles beneficios a través de pruebas de laboratorio mejoradas.
La clave: Ponte en marcha
La clave es la siguiente: poner el cuerpo en movimiento físicamente de forma constante la mayoría de los días, independientemente de la capacidad de ejercicio y del tiempo de que disponga, transformará la salud y la calidad de vida de una forma increíble, respaldada por décadas de investigación.
¡Usted PUEDE prevenir y tratar enfermedades crónicas, agudizar el pensamiento, aumentar la energía, estabilizar el estado de ánimo y mucho más a través de la actividad regular incorporada estratégicamente en su día!
Así que empieza ya:
- Añadir 5 minutos de sentadillas mientras se cocina la cena
- Descansos rápidos en las escaleras
- Programar salidas de fin de semana con amigos
La constancia y la longevidad son más importantes que el rendimiento.
Sigue creando hábitos de movimiento que se adapten a tu vida y prepárate para obtener resultados asombrosos.
Ya lo tienes. ¡Ahora muévete!
