Souffrez-vous de douleurs pelviennes persistantes qui vous épuisent, vous stressent et vous empêchent de bouger ? Une pratique de yoga douce axée sur votre plancher pelvien peut vous soulager en vous reconnectant à votre corps, en apaisant le système nerveux et en favorisant la guérison grâce à des mouvements conscients. Découvrez comment le yoga pour le plancher pelvien peut vous permettre de revitaliser votre bien-être, de réduire votre anxiété et de trouver du réconfort dans chaque respiration.
Qu'est-ce que le yoga pour le plancher pelvien ?
Le yoga pour le plancher pelvien est une approche intégrative qui combine la respiration consciente, la conscience du moment présent et des postures soigneusement choisies pour soulager la douleur et l'inconfort pelviens. En vous déplaçant dans votre zone de confort et en vous mettant à l'écoute des sensations de votre corps, vous pouvez rétablir une harmonie naturelle, réduire la peur et la dépression et renforcer le lien vital entre le corps et l'esprit.
Les principaux bénéfices du yoga pour le plancher pelvien :
- Réduit l'anxiété, la dépression et la peur associées à la douleur pelvienne chronique
- Favorise l'ancrage mental et émotionnel grâce à des pratiques de pleine conscience
- Approfondit la conscience du corps et renforce le lien entre le corps et l'esprit
- Calme le système nerveux pour favoriser la relaxation et la guérison
- Etirer et allonger les muscles et les tissus mous du plancher pelvien.
- Favorise la relation fonctionnelle entre le diaphragme et le plancher pelvien.
- Rééduquer les déséquilibres musculaires qui contribuent au dysfonctionnement du plancher pelvien.
- Améliore la force, l'équilibre, la mobilité et le contrôle du plancher pelvien.
Comme les sages Wayne Dyer a dit : "On ne peut pas toujours contrôler ce qui se passe à l'extérieur, mais on peut toujours contrôler ce qui se passe à l'intérieur. Mais on peut toujours contrôler ce qui se passe à l'intérieur". Le yoga pour le plancher pelvien vous permet de vous concentrer à l'intérieur, de retrouver un sens de l'harmonie pour trouver soulagement et revitalisation.
8 poses de yoga douces pour soutenir la santé du plancher pelvien
N'oubliez pas que ces postures et mouvements doivent vous mettre à l'aise. Bougez, étirez-vous et respirez à votre rythme, dans votre zone de confort. Si une posture vous met mal à l'aise, arrêtez-vous et consultez un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien. Si vous êtes enceinteSi vous souffrez de troubles de l'hypermobilité, du syndrome d'Ehlers-Danlos ou d'autres troubles du tissu conjonctif, consultez un thérapeute avant de commencer à pratiquer le yoga pour le plancher pelvien.
1 - Un bébé heureux
Avantages : Etire et diminue la tension dans les muscles du plancher pelvien et de l'intérieur des cuisses.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos et remontez doucement une jambe à la fois pour rencontrer vos mains, en saisissant vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, en fonction de la souplesse de vos hanches.
- Gardez le dos droit et laissez votre bassin s'alourdir, en gardant le coccyx près du sol.
- Connectez-vous à votre respiration, sentez votre cage thoracique, votre abdomen et les os de votre siège se dilater doucement vers l'extérieur tandis que vous visualisez votre coccyx s'enfoncer vers le sol.
2 - Angle d'assise (en position assise, inclinée ou couchée)
Bénéfices : Ouvre les hanches, étire les muscles et les tissus conjonctifs de l'intérieur des cuisses.
Instructions :
- Choisissez la position - assise, inclinée ou allongée - qui vous convient le mieux.
- Rapprochez la plante de vos pieds et laissez lentement vos genoux tomber sur les côtés.
- Utilisez des oreillers ou des blocs sous vos genoux si nécessaire pour éviter une gêne au niveau des hanches ou un blocage musculaire.
- Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre abdomen, en les sentant monter et descendre au rythme de vos respirations lentes et profondes. Inspirez pendant quatre secondes et expirez pendant six secondes.
3 - Savasana soutenue
Bienfaits : Calme le système nerveux et détend la région lombo-pelvienne. Cette posture réparatrice est parfaite pour la fin d'une journée stressante, vous permettant de pratiquer des exercices de respiration profonde, de méditation ou des techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive et les balayages corporels.
Instructions :
- Placez un traversin dans le sens de la longueur sur le tapis et surélevez-en une extrémité à l'aide d'un bloc ou d'une couverture, afin de pouvoir l'incliner légèrement.
- Si vous souffrez de douleurs au coccyx ou au bas du dos, il peut être préférable de vous allonger sur le dos.
- Redressez vos jambes ou placez un support sous vos genoux.
- Pour plus de confort et de détente, placez des couvertures sur votre bassin pour exercer une pression douce et apaisante.
4 - Pose de l'enfant soutenue
Bienfaits : La posture de l'enfant apaise le système nerveux et peut évoquer des sentiments de sécurité et de paix en imitant la position du fœtus. Elle augmente également la souplesse de la région lombo-pelvienne, ce qui permet de respirer profondément à l'arrière et sur les côtés de la cage thoracique.
Instructions :
- Commencez par vous agenouiller, en plaçant un traversin ou des oreillers devant vous et un oreiller entre vos talons.
- Pliez les hanches pour abaisser la tête et la poitrine sur la surface de soutien, en permettant aux os de l'assise de se déplacer vers les talons.
- Vous devez vous sentir parfaitement soutenu et à l'aise. Ajoutez des oreillers, des couvertures ou des serviettes supplémentaires si nécessaire.
- Si vos chevilles sont tendues, placez une serviette roulée sous le haut de vos chevilles.
5 - Dos de pierre de table
Avantages : La pose de l'enfant peut sembler trop intense pour certains en raison de la flexion des hanches, qui peut aggraver les personnes souffrant de névralgie pudendale ou de hanches et de muscles pelviens tendus. Le dos de table vous permet d'obtenir une plus grande flexion de la hanche tout en isolant la mobilité contrôlée de l'articulation de la hanche.
Instructions :
- Commencez sur la table, les mains et les genoux écartés de la largeur des hanches et des épaules.
- Inspirez, déplacez votre bassin vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale droite, en ne fléchissant que les hanches.
- Expirez et ramenez votre corps à la position de départ, en vous enracinant dans vos mains et en engageant votre tronc.
- Revenez en arrière pendant 10 respirations.
6 - Vache à chat
Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et le contrôle de chaque segment vertébral. La mobilité de la colonne vertébrale est essentielle à la santé du plancher pelvien, puisque celui-ci s'attache à la base de la colonne vertébrale, au niveau du coccyx. La mobilité et le contrôle de la colonne vertébrale optimisent également la respiration et l'activation du tronc.
Instructions :
- Commencez sur la table, les mains et les genoux sous les hanches et les épaules.
- Inspirez en soulevant le coccyx et la tête vers le plafond tout en cambrant le dos, ce qui permet à la poitrine et à l'abdomen de s'assouplir vers le sol.
- Expirez en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et en arrondissant le dos vers le plafond, en rentrant la tête et le bassin vers le bas et l'intérieur.
- Continuez à alterner ces mouvements pendant 10 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
- Une fois à l'aise, explorer intuitivement - en se penchant d'un côté à l'autre comme pour "remuer la queue" ou en faisant des cercles pelviens petits ou grands, en balayant le bassin vers l'extérieur et vers le bas en direction des talons et en remontant vers le plateau de la table.
7 - Chiot pris en charge
Avantages : Allonge la colonne vertébrale et étire en profondeur les muscles du plancher pelvien.
Instructions :
- Commencez sur la table, les pieds fléchis et actifs.
- Tendez les mains vers l'avant pour allonger la colonne vertébrale, en gardant le dos long et droit en posant le front sur un bloc ou un livre.
- Les pieds sont légèrement plus larges que les hanches.
- Tendez fortement les talons et les mains, en visualisant l'expansion des os de l'assise et l'extension du coccyx à chaque inspiration.
8 - Sphinx
Bénéfices : Etire et allonge les tissus conjonctifs abdominaux et l'avant des hanches. Le Sphinx renforce les épaules et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
Instructions :
- Commencez par vous allonger sur le ventre.
- Appuyez le dessus de vos pieds et votre pubis sur le tapis en soulevant votre poitrine du sol, en plaçant vos coudes directement sous vos épaules.
- Garder les avant-bras, les paumes et les doigts reliés au sol.
- Maintenez un cou droit et long en atteignant le sommet de votre tête.
- Évitez les douleurs lombaires - si l'étirement est trop intense, placez un oreiller sous votre ventre.
- Si vous vous sentez à l'aise, respirez profondément dans l'abdomen et essayez d'effectuer de légers déplacements latéraux de la cage thoracique ou de petites rotations.
Pour plus d'informations et de vidéos sur le yoga pour le plancher pelvien, consultez le site de Dustienne Miller, CYT, PT, MS, WCS à l'adresse suivante Yoga à votre rythme.
L'étape suivante : les soins holistiques du plancher pelvien
Rappelez-vous qu'il n'existe pas de programme de yoga pour le plancher pelvien à taille unique ! Bien que ces postures douces offrent des alternatives de mouvement sans douleur pour gérer l'inconfort, travailler avec un thérapeute physique du plancher pelvien garantit un plan complet et personnalisé pour répondre à vos besoins spécifiques. Contactez une clinique de physiothérapie pour en savoir plus sur les options de mouvement, les techniques de relaxation et les stratégies holistiques de gestion de la douleur pour soutenir votre plancher pelvien.
En conclusion, en intégrant le yoga du plancher pelvien dans votre vie, vous pouvez revitaliser votre bien-être, réduire l'anxiété et la dépression, et embrasser le pouvoir de guérison de la respiration et des mouvements doux. Reconnectez-vous avec votre corps, renforcez le lien vital entre le corps et l'esprit et trouvez le soulagement - une respiration consciente, une pose de soutien à la fois.
