En tant que nouvelle maman, vous avez probablement passé un nombre incalculable d'heures à faire des abdominaux et des planches, mais votre boule de poils post-partum reste obstinément présente. Peu importe le nombre d'abdominaux que vous faites, ce ventre rebondi et ce relâchement gélatineux refusent de bouger.
Qu'est-ce qui se passe ?
La vérité est que même les exercices d'abdominaux les plus intenses ne suffiront pas à aplatir votre ventre si vous souffrez de diastasis recti, également connu sous le nom de séparation abdominale. Cette affection étonnamment courante touche jusqu'à 60% des femmes pendant ou après la grossesse, mais peu d'entre elles savent qu'elles en souffrent.
Continuez à lire pour découvrir ce qu'est le diastasis recti, comment vérifier si vous en êtes atteint, les dangers de l'exercice physique et, surtout, comment le guérir en toute sécurité pour que vous puissiez enfin obtenir les abdominaux forts et plats et la taille serrée dont vous rêvez.
Qu'est-ce que le Diastasis Recti ?
Le diastasis recti se produit lorsque les côtés gauche et droit de votre muscle abdominale (rectus abdominis) se séparent le long de la ligne alba, laissant un espace. Cette structure de tissu conjonctif et de tendon s'étend verticalement au milieu du torse, divisant les muscles abdominaux droit et gauche.
Pendant la grossesse, des hormones comme la relaxine et la progestérone assouplissent les tissus et les ligaments dans tout le corps, ce qui permet aux organes, aux articulations et aux muscles de se développer au fur et à mesure que le bébé grandit. Cela inclut la linea alba de votre paroi abdominale, qui est souvent touchée par une hernie ou un diastasis recti.
L'augmentation de la taille de l'utérus sollicite et étire ce tissu, ce qui l'affaiblit et l'amincit. Pour environ 60% des femmes enceintes, cette séparation le long de la ligne alba s'élargit plus que la normale en raison de la prise de poids pendant la grossesse, ce qui entraîne un diastasis recti.
Après l'accouchement, cet écart persiste souvent au lieu de se refermer. C'est pourquoi tant de nouvelles mamans ont du mal à retrouver des abdominaux fermes après l'accouchement, quelle que soit la quantité d'exercices de base qu'elles font - leurs abdominaux sont littéralement séparés en leur milieu !
How to tell if you have diastasis recti?
De nombreuses nouvelles mères ne savent pas qu'elles ont diastasis recti abdominis after pregnancy. Often, diastasis recti causes no noticeable symptoms like pain, but it can lead to complications such as an umbilical hernia.
Il peut s'agir simplement d'un ventre bedonnant qui ne se tonifie pas et se ramollit ou se gonfle lorsque l'on porte des objets, que l'on se relève de la position couchée ou que l'on fait certains mouvements.
Mais ce n'est pas parce que la diastase recti n'est pas toujours inconfortable qu'elle n'est pas problématique. Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs lombaires et pelviennes, une faiblesse du tronc, un prolapsus des organes pelviens plus tard dans la vie et une tension accrue qui rend plus difficile l'élimination des kilos de bébé en pleine croissance.
Heureusement, il existe un moyen facile de vérifier la présence d'un diastasis recti à la maison, ce qui ne prend qu'une minute :
- Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos doigts horizontalement le long de la ligne médiane de vos abdominaux, environ 5 cm au-dessus du nombril.
- Soulever lentement la tête et les épaules du sol, comme pour faire un crunch.
- Touchez la ligne médiane avec vos doigts. Si vous sentez un bourrelet ou remarquez un espace plus large que deux doigts entre vos abdominaux quelques semaines après l'accouchement, il est probable que vous souffriez d'un diastasis recti. Une échographie peut vous aider à confirmer votre auto-diagnostic.
Comparez ce renflement du ventre à l'aspect et à la sensation qu'il procure lorsque vous êtes couchée normalement, les abdominaux détendus. Même une séparation mineure justifie une évaluation et des conseils de la part d'un spécialiste du post-partum.
Dangers of typical ab exercises with diastasis recti
Une fois que vous avez confirmé l'existence d'une séparation abdominale, il est essentiel d'éviter les abdominaux, les planches, les mouvements de Pilates tels que le cent et d'autres exercices qui raccourcissent, fléchissent et serrent les abdominaux avec force.
Ces mouvements de base traditionnels entraînent vos abdominaux à se contracter en se rapprochant fortement le long de la ligne médiane - exactement là où le tissu conjonctif est endommagé !
Ainsi, au lieu de se fermer, vos abdominaux séparés se gonflent vers l'avant lorsqu'ils sont activés pendant ces exercices, ce qui provoque des tensions et une pression intra-abdominale inutiles.
Avec le temps, toute la pression requise pour les mouvements de flexion vers l'avant peut aggraver l'écart de diastasis recti. Des études confirment qu'elle entraîne également une détérioration de la linea alba, ainsi que d'éventuelles tensions du muscle grand droit de l'abdomen, un dysfonctionnement pelvien et de graves douleurs lombaires.
Clearly continuing typical abdominal exercises routines like crunches will only jeopardize your recovery when dealing with a diastasis. Prioritizing safe healing of the separation of the rectus abdominis is crucial before strengthening the abs conventionally, especially in the first 12 months after childbirth.
Treatment options for abdominal separation
The good news is diastasis recti can fully heal when correctly addressed, even years later. The most effective approach involves personalized rehab therapy from a specialist trained in closing postpartum abdominal separation and addressing rectus diastasis.
Les programmes de diastasis recti idéaux se concentrent sur :
- Soulager la tension et la pression dans l'abdomen
- L'apaisement de l'inflammation et le soulagement du gonflement sont des étapes essentielles de la guérison du diastasis du grand droit de l'abdomen.
- Techniques thérapeutiques douces de mobilisation des articulations et des tissus pour soulager les adhérences
- Rééducation neuromusculaire pour rétablir l'activation correcte des muscles centraux.
- Etirements stratégiques du fascia et libération auto-myofasciale
- Équilibrage structurel par le travail sur la respiration et les micro-mouvements
- Renforcement excentrique lent du transverse de l'abdomen
Cette approche globale s'intéresse à l'ensemble de la paroi abdominale, et pas seulement aux abdominaux séparés. Des spécialistes certifiés en manipulation viscérale et en thérapie d'étirement fascial évaluent les interfaces restrictives entre les compartiments musculaires et les organes internes.
Des techniques directes sont appliquées pour soulager les couches adhérentes de fascia abdominal et ramener doucement les organes bombés dans un alignement correct. Les exercices ciblés stimulent l'autoguérison chez les femmes souffrant de diastasis recti.
Par exemple, l'un des groupes musculaires les plus importants que les spécialistes s'efforcent de mobiliser et de renforcer pendant la rééducation du diastasis est le transverse de l'abdomen. Cette couche la plus interne de la musculature centrale fonctionne comme une ceinture naturelle, serrant votre taille vers l'intérieur.
La tonification stratégique de la couche la plus profonde des abdominaux assure la stabilité, facilite la rééducation du diastasis du grand droit de l'abdomen, comble naturellement l'écart en rapprochant les tissus de la ligne médiane et crée une taille svelte et bien dessinée.
L'association d'une thérapie manuelle pour soulager les restrictions et d'un conditionnement optimal du tronc et du plancher pelvien permet un remodelage progressif de la linea alba. Lorsqu'il est détecté dans les quelques mois qui suivent l'accouchement, le diastasis recti peut se résorber complètement grâce à cette approche rééducative.
Preventing diastasis recti during pregnancy
Toutes les femmes enceintes devraient recevoir éducation à la santé pelvienne pour minimiser le risque de diastasis recti ultérieur.
Bien qu'une certaine séparation le long de la ligne médiane soit normale pendant la grossesse, il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter que la séparation abdominale ne s'élargisse trop :
- Maintenir une bonne posture et bouger quotidiennement pour activer correctement les abdominaux et le plancher pelvien.
- Avoid exercises, positions or activities that overstretch rectus abdominis such as twisting yoga poses, single-leg balances that cause torso to collapse to one side due to a weak core unable to support you, etc. Modify activity as needed.
- Apprenez à engager correctement le transverse de l'abdomen avant et tout au long de la grossesse pendant l'activité afin d'assurer la stabilité et de réduire la pression sur la ligne alba.
- Restez hydraté et adoptez une alimentation riche en nutriments pour nourrir les tissus conjonctifs et les aider à rester résistants.
Pendant la période post-partum qui suit l'accouchement, le fait de laisser le corps se reposer suffisamment avant de reprendre un exercice intense donne aux tissus conjonctifs le temps de se régénérer et de retrouver leur élasticité. Le retour en douceur à un entraînement de base axé sur l'alignement et le contrôle permet d'éviter de soumettre l'abdomen en cours de guérison à des contraintes excessives.
How to embed diastasis recti exercises into daily life
La rééducation du diastasis recti exige de la constance et de la patience, car il faut parfois des mois pour qu'il se résorbe complètement. Mais la bonne nouvelle, c'est que de nombreuses techniques sûres de renforcement musculaire pour les femmes souffrant de diastasis recti s'intègrent facilement dans les transitions quotidiennes normales.
Par exemple, les femmes qui viennent d'accoucher peuvent lutter contre le diastasis recti pendant qu'elles se brossent les dents. Il suffit de placer une main sur le bas de l'abdomen tout en ramenant doucement le muscle naval vers la colonne vertébrale. Sentez cette contraction profonde venir de l'intérieur - c'est le réveil de votre abdomen transverse !
Lorsque vous ramassez des objets sur le sol, commencez toujours par vous pencher vers l'avant à partir des hanches tout en tirant vers l'intérieur, puis pliez les genoux pour vous accroupir sans arrondir le bas du dos. Il en va de même lorsque vous vous mettez au lit ou que vous en sortez. Avec le temps, ces petites modifications de forme permettent d'acquérir des habitudes de mouvement optimales qui protègent la cicatrisation de l'abdomen.
Bien que ces techniques semblent simples, lorsqu'elles sont associées à la thérapie manuelle d'un spécialiste et au suivi régulier d'un programme d'exercices à domicile, vous donnez à votre corps post-partum les soins dont il a besoin pour retrouver toute sa force en quelques mois plutôt qu'en quelques années.
The bottom line on healing diastasis recti
Si vous êtes aux prises avec une bedaine post-bébé qui ne s'aplatit pas ou qui s'aggrave lorsque vous faites des abdominaux, vous souffrez probablement d'un diastasis recti qui vous empêche d'obtenir des abdominaux forts et serrés. Mais ne perdez pas espoir ! Avec les bons conseils, cette affection incroyablement courante, mais rarement évoquée, peut guérir complètement.
Travailler avec un Physiothérapeute du plancher pelvien to create a personalized treatment plan including gentle core exercises for diastasis recti that specifically target the linea alba. Using this rehabilitative approach, you can close the separation, rebuild strength of the deep abdominal wall, erase back pain, and finally get your pre-baby waistline back, ideally within 12 months after childbirth!
