Les kegels ! Vous avez peut-être entendu parler des kegels et des exercices de kegel pour hommes et femmes par un ami, vu le terme dans un article ou été encouragé par votre médecin à commencer à faire ces exercices utiles pour la santé de la prostate. Mais qu'est-ce que les Kegels exactement ?
En termes simples, les Kegels sont des exercices du plancher pelvien qui consistent à resserrer et à relâcher les muscles de l'organe pelvien. Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de tissus qui forment une structure de soutien en forme de hamac sous les organes reproducteurs et la vessie. Les exercices de Kegel ciblent et renforcent spécifiquement les muscles du plancher pelvien.
Avantages des exercices de Kegel
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les kegels présentent de nombreux avantages :
- Prévenir ou réduire l'incontinence urinaire
- Diminution de l'envie d'uriner fréquemment
- Favoriser un meilleur contrôle de l'intestin
- Amélioration du contrôle de la vessie en cas d'éternuement ou de toux
- Diminution des fuites d'urine pendant l'exercice
- Aide à la récupération après une grossesse ou une intervention chirurgicale,
- Rendre les relations sexuelles plus agréables
Malgré ces avantages, tant pour les hommes que pour les femmes, de nombreuses personnes ont du mal à identifier correctement les muscles du plancher pelvien afin d'effectuer les exercices de Kegel comme il se doit. Poursuivez votre lecture et découvrez la technique de Kegel, étape par étape.
Comment trouver les muscles du plancher pelvien pour les Kegels
Le premier défi des exercices de Kegel, en particulier des exercices de Kegel pour hommes, consiste à trouver le bon ensemble de muscles, ou les bons muscles, à exercer. Le plancher pelvien s'étend de l'os pubien à l'avant jusqu'au coccyx à l'arrière, formant un bol qui soutient la vessie, l'utérus et le rectum en fermant le bas du bassin.
Guide pour les femmes
Pour les femmes qui ont du mal à isoler leur plancher pelvien, essayez d'insérer un doigt propre dans votre vagin et de serrer ces muscles. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer autour de votre doigt, ce qui indique que vous contractez les bons muscles.
Une autre technique consiste à arrêter l'urine au milieu du jet. Les muscles utilisés pour faire une pause sont ceux du plancher pelvien. Bien que cette technique soit efficace pour l'identification initiale, évitez d'en faire une habitude régulière car elle peut perturber la vidange normale de la vessie.
En cas de doute, demandez à votre gynécologue s'il est possible d'utiliser des cônes vaginaux ou un entraînement par biofeedback pour déterminer les muscles du plancher pelvien à cibler lors des exercices de Kegel.
Guide pour les hommes
Les hommes peuvent identifier les muscles du plancher pelvien en insérant un doigt dans le rectum et en le pressant sans fléchir les muscles de l'abdomen, des cuisses ou des fesses.
Comme pour les femmes, le fait d'interrompre l'écoulement de l'urine à mi-parcours mobilise le bon groupe de muscles, mais n'en faites pas une habitude.
La formation au biofeedback aide également les hommes à localiser correctement ces muscles du plancher pelvien, parfois difficiles à isoler, afin d'effectuer des exercices de Kegel efficaces pour favoriser la santé de la prostate et lutter contre l'incontinence d'effort.
Combien de fois faut-il pratiquer les Kegels ?
Une fois que vous avez identifié les muscles du plancher pelvien, essayez de faire trois séries de Kegels de 10 secondes par jour. Au fur et à mesure que les bons muscles se renforcent, essayez de maintenir chaque contraction pendant 10 secondes, en vous détendant entre les pressions.
Si un endroit privé est idéal au début, les Kegels peuvent être pratiqués discrètement n'importe où une fois que vous maîtrisez la technique : dans la file d'attente au magasin, à votre bureau au travail, en regardant la télévision, ou même en marchant. La régularité favorise les progrès.
Réglez une alarme quotidienne pour vous rappeler d'intégrer cet exercice bénéfique à votre routine. Faites des exercices de kegel une partie de votre journée, tous les jours.
Erreurs de Kegel à éviter
Lorsque l'on commence un programme de Kegel, de nombreuses erreurs courantes empêchent d'obtenir des résultats. À surveiller :
- Pendant les exercices de Kegel, n'oubliez pas de respirer librement, car le fait de retenir votre respiration engage votre abdomen au lieu d'isoler votre plancher pelvien. Respirez librement tout au long de vos exercices du plancher pelvien, car cela peut contribuer à prévenir le prolapsus des organes pelviens.
- Se baisser - Le fait de se baisser, c'est-à-dire de forcer pour aller à la selle, fait appel à différents muscles. Entraînez-vous à identifier et à contracter uniquement votre plancher pelvien sans pousser vers le bas.
- Serrer d'autres zones - Gardez les abdominaux, les cuisses et les fesses détendus. Concentrez-vous uniquement sur la contraction des muscles internes du plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur.
- Contractions excessives - Éviter la fatigue. Commencez par tenir doucement pendant quelques secondes et développez votre endurance musculaire au fil du temps grâce à une pratique régulière.
Variations pour améliorer votre routine de Kegel
Une fois que vous vous sentez à l'aise pour contracter votre plancher pelvien, ajoutez de la variété en incorporant différents types d'activations musculaires :
- Les longues pressions : serrer les muscles pendant 10 secondes, puis les relâcher.
- Pressions rapides : Contracter les muscles rapidement, en succession rapide, comme pour les coups de pied de la corde raide.
- Combinaisons : Mélangez des pressions plus longues et plus rapides pour un entraînement plus dynamique et plus stimulant.
- Progressez en faisant des exercices de Kegel dans différentes positions :
- Couché : Allongé sur le dos, les genoux pliés, serrer et relâcher.
- En position assise : En position assise, inclinez le bassin vers l'avant pour mieux engager et resserrer vos muscles pelviens.
- Debout : Serrez avant de prendre quelque chose de lourd, ou lorsque vous éternuez ou toussez.
- S'accroupir/se pencher vers l'avant : Imiter les mouvements connus pour provoquer des fuites.
Suivez vos progrès en matière de Kegel
Lorsque vous faites des Kegels, pensez à noter votre capacité à évaluer l'amélioration, en particulier lorsque vous êtes confronté à une infection urinaire ou à un problème post-traumatique.chirurgie de la prostate. A noter :
- Nombre de secondes pendant lesquelles les muscles peuvent être contractés jusqu'à ce qu'ils soient fatigués
- Nombre de jours d'exercice du plancher pelvien par semaine
- Diminution de la douleur pelvienne sur une échelle de 0 à 10
- Réduction des symptômes urinaires
L'enregistrement des progrès permet de maintenir la motivation à un niveau élevé tout en permettant de suivre les progrès réalisés au fil des semaines et des mois de conditionnement de votre plancher pelvien grâce à des exercices de kegel réguliers.
Recherche d'un soutien professionnel en matière de santé pelvienne
Si vous êtes aux prises avec les effets négatifs d'un dysfonctionnement du plancher pelvien, tels que l'incontinence urinaireSi vous avez des problèmes respiratoires, des rapports sexuels douloureux ou des troubles intestinaux, envisagez de consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien.
Ces experts en rééducation vous guident dans l'exécution correcte des exercices de Kegel afin de renforcer le soutien pelvien, en coordonnant le travail respiratoire tout en contrôlant l'engagement correct des muscles grâce à une thérapie manuelle par biofeedback. La forme correcte, en particulier lors de l'exécution d'exercices de Kegel pour hommes, est intégrée grâce à une assistance pratique.
Si les exercices de kegel entraînent efficacement le plancher pelvien, les personnes souffrant d'un dysfonctionnement à long terme, éventuellement dû à des problèmes de vessie et d'intestin ou à une opération de la prostate, peuvent avoir besoin de régimes thérapeutiques spécialisés pour transformer véritablement la santé pelvienne au fil du temps. Les programmes de traitement personnalisés stimulent la guérison de manière exponentielle.
Poursuivre les exercices des muscles du plancher pelvien
Comme pour toute habitude de santé bénéfique, la constance reste la clé des exercices de kegel. Au fil du temps, sans contraction régulière de ces muscles spécifiques de l'abdomen et de la région pelvienne, les bénéfices diminuent et vous affaiblissent. La plupart des experts recommandent de poursuivre les exercices du plancher pelvien, comme les exercices de Kegel, sur le long terme.
Prévenir fuites urinairesGrâce à des exercices quotidiens de kegel, vous pouvez éviter les accidents intestinaux, les conséquences du prolapsus des organes, les désagréments sexuels et d'autres symptômes liés aux troubles du plancher pelvien. Tout comme le brossage des dents, faites de l'activation de vos muscles pelviens une pratique rapide à vie qui favorise le fonctionnement et le confort de l'appareil urogénital.
Avec les conseils d'un expert et l'engagement de courtes séances d'exercices quotidiennes, les personnes de tous âges, en particulier celles qui se remettent d'une opération de la prostate, peuvent tirer d'immenses bénéfices de l'exécution correcte des exercices de kegel. Commencez à rééduquer votre région pelvienne dès aujourd'hui !
