Kegels Es posible que haya oído hablar de los kegels y los ejercicios kegel para hombres y mujeres a un amigo, que haya visto el término en un artículo o que su médico le haya animado a empezar a hacer estos útiles ejercicios para la salud de la próstata. Pero, ¿qué son exactamente los ejercicios de Kegel?
En pocas palabras, los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo pélvico que consisten en tensar y relajar los músculos del órgano pélvico. El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que forman una estructura de apoyo similar a una hamaca bajo los órganos reproductores y la vejiga. Los ejercicios de Kegel se dirigen específicamente a los músculos del suelo pélvico y los fortalecen.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Cuando se hacen correctamente, los beneficios de realizar kegels regularmente Incluir:
- Prevenir o reducir la incontinencia urinaria
- Disminución de las ganas de orinar con frecuencia
- Favorecer un mayor control intestinal
- Mejorar el control de la vejiga al estornudar/ toser
- Disminución de las pérdidas de orina durante el ejercicio
- Ayudar a la recuperación tras el embarazo o una intervención quirúrgica,
- Hacer que el sexo sea más placentero
A pesar de estas ventajas, tanto para hombres como para mujeres, a muchas personas les cuesta identificar correctamente los músculos del suelo pélvico para realizar los ejercicios de Kegel como es debido. Sigue leyendo para conocer paso a paso la técnica correcta de Kegel.
Cómo localizar los músculos del suelo pélvico para los ejercicios de Kegel
El primer reto de los ejercicios de Kegel, especialmente los ejercicios de Kegel para hombres, consiste en localizar el conjunto adecuado de músculos, o los músculos correctos, para ejercitarlos. El suelo pélvico se extiende desde el hueso púbico por delante hasta el cóccix por detrás, formando un cuenco que sostiene la vejiga, el útero y el recto cerrando la parte inferior de la pelvis.
Guía para mujeres
Para las mujeres que tienen dificultades para aislar su suelo pélvico, prueba a introducir un dedo limpio en la vagina y apretar esos músculos. Sentirás que la vagina se tensa alrededor del dedo, lo que indica que estás contrayendo los músculos correctos.
Otra técnica consiste en detener el chorro de orina. Los músculos que se utilizan para detener la micción son los del suelo pélvico. Aunque resulta eficaz para la identificación inicial, evita convertirlo en un hábito habitual, ya que puede alterar el vaciado normal de la vejiga.
Si sigues teniendo dudas, consulta a tu ginecólogo sobre el uso de conos vaginales o el entrenamiento con biorretroalimentación para localizar los músculos correctos del suelo pélvico que debes tratar con los ejercicios de Kegel.
Guía para hombres
Los hombres pueden identificar sus músculos del suelo pélvico introduciendo un dedo en el recto y apretándolo sin flexionar los músculos abdominales, de los muslos o de las nalgas.
Al igual que las mujeres, detener el flujo de orina a mitad de la micción activa el grupo correcto de músculos, pero no lo conviertas en un hábito.
El entrenamiento con biorretroalimentación también ayuda a los hombres a localizar correctamente estos músculos del suelo pélvico, a veces difíciles de aislar, para realizar ejercicios de Kegel eficaces que favorezcan la salud de la próstata y combatan la incontinencia de esfuerzo.
Frecuencia de práctica de los ejercicios de Kegel
Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, intenta realizar tres series diarias de ejercicios de Kegel de 10 segundos. A medida que los músculos correctos se fortalezcan, trabaja para mantener cada contracción durante 10 segundos, relajándote entre cada apretón.
Aunque un lugar privado funciona bien al principio, los ejercicios de Kegel pueden hacerse discretamente en cualquier sitio una vez que se domina la técnica: en la cola de la tienda, en la mesa del trabajo, mientras se ve la televisión o incluso dando un paseo. La constancia ayuda a progresar.
Establezca una alarma diaria que le recuerde incorporar este beneficioso ejercicio a su rutina habitual. Haz que los ejercicios de Kegel formen parte de tu día a día.
Errores comunes de Kegel que hay que evitar
Al iniciar una rutina de Kegel, muchos errores comunes interfieren en la obtención de resultados. Cuidado con:
- Mientras realizas los ejercicios de Kegel, recuerda respirar libremente durante los ejercicios, ya que al contener la respiración se trabaja el abdomen en lugar de aislar el suelo pélvico. Respire libremente durante todo el ejercicio del suelo pélvico, ya que puede ayudar a prevenir el prolapso de órganos pélvicos.
- Empujar hacia abajo - Al empujar hacia abajo, forzando la defecación, se utilizan diferentes músculos. Practica identificando y contrayendo solo el suelo pélvico sin empujar hacia abajo.
- Apretar otras zonas - Mantenga relajados los abdominales, los muslos y las nalgas. Concéntrate únicamente en apretar los músculos internos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro.
- Excederse en las contracciones - Evitar la fatiga. Empieza aguantando suavemente durante unos segundos, aumentando la resistencia muscular con el tiempo a través de la práctica regular.
Variaciones para mejorar su rutina de Kegel
Una vez que se sienta cómodo contrayendo el suelo pélvico, añada variedad incorporando diferentes tipos de activaciones musculares:
- Apretones largos: Contrae los músculos durante 10 segundos y suéltalos.
- Apretones rápidos: Contraer los músculos rápidamente en sucesiones rápidas, como patadas de aleteo.
- Combinaciones: Mezcla apretones más largos y más rápidos para un entrenamiento más dinámico y desafiante.
- Progresa también haciendo Kegels en diferentes posiciones:
- Tumbado: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, apretando y soltando.
- Sentado: Cuando esté sentado, incline la pelvis hacia delante para activar y tensar mejor los músculos pélvicos.
- De pie: Apriete antes de levantar algo pesado, o al estornudar/ toser.
- Ponerse en cuclillas o inclinarse hacia delante: Imitar movimientos conocidos por provocar fugas.
Seguimiento de los progresos de Kegel
Cuando realice ejercicios de Kegel, considere la posibilidad de llevar un registro de la capacidad para calibrar la mejora, especialmente cuando se trate de una infección urinaria o de un postoperatorio.cirugía de próstata. Toma nota:
- Número de segundos capaces de contraer los músculos hasta la fatiga
- Número de días que se ejercita el suelo pélvico a la semana
- Disminución del dolor pélvico en una escala de 0-10
- Reducción de los síntomas urinarios
El registro de los progresos mantiene alta la motivación y permite realizar un seguimiento de los avances a lo largo de las semanas y los meses de acondicionamiento del suelo pélvico mediante ejercicios regulares de Kegel.
En busca de ayuda profesional para la salud pélvica
Si lucha contra los efectos negativos de la disfunción del suelo pélvico como incontinencia urinariaSi tiene problemas respiratorios, relaciones sexuales dolorosas o dificultad para defecar, considere la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico.
Estos expertos en rehabilitación le guiarán correctamente en los ejercicios de Kegel para reforzar el apoyo pélvico, coordinando la respiración y controlando al mismo tiempo la participación correcta de los músculos mediante terapia de biorretroalimentación manual. La forma correcta, especialmente al realizar ejercicios de Kegel para hombres, se inculca a través de la asistencia práctica.
Aunque los ejercicios de Kegel entrenan eficazmente el suelo pélvico, las personas con disfunciones de larga duración, posiblemente debidas a problemas de vejiga e intestino o a una operación de próstata, pueden necesitar regímenes terapéuticos especializados para transformar realmente la salud pélvica con el tiempo. Los programas de tratamiento personalizado impulsan la recuperación de forma exponencial.
Continuación de los ejercicios para los músculos del suelo pélvico
Como con cualquier otro hábito beneficioso para la salud, la constancia es la clave de los ejercicios de Kegel. Con el tiempo, sin una contracción regular de estos músculos específicos del abdomen y la región pélvica, los beneficios disminuyen, lo que provoca su debilitamiento. La mayoría de los expertos recomiendan mantener los ejercicios del suelo pélvico, como los Kegel, a largo plazo.
Prevenir pérdidas urinariasLos ejercicios diarios de Kegel ayudan a reducir los accidentes intestinales, las consecuencias del prolapso de órganos, las molestias sexuales y otros síntomas de los trastornos del suelo pélvico. Al igual que cepillarse los dientes, activar los músculos pélvicos es una práctica rápida de por vida que favorece el funcionamiento y el confort urogenital.
Con la orientación de un experto y el compromiso de realizar breves sesiones diarias de ejercicios, las personas de todas las edades, especialmente las que se están recuperando de una operación de próstata, pueden beneficiarse enormemente de la ejecución correcta y competente de los ejercicios de Kegel. Empiece hoy mismo a reeducar su región pélvica.
