La course à pied : C'est l'ultime moyen d'améliorer l'humeur et de soulager le stress pour des millions de personnes. Mais qu'en est-il de la course à pied post-partum ? Est-ce que le fait de lacer ses chaussures et de s'élancer sur le trottoir ou sur le sentier est sans danger après la naissance d'un bébé ?
La réponse courte est oui, mais avec quelques mises en garde très importantes. Bien qu'il n'y ait pas de prescription unique pour l'exercice post-partum, le fait de comprendre ce qui se passe dans votre corps et de tenir compte de quelques facteurs clés peut vous aider à reprendre la course à pied avec succès, en favorisant la santé et la guérison du pelvis plutôt qu'en les entravant.
Quand pouvez-vous commencer à courir après l'accouchement ?
Les médecins conseillent généralement aux nouvelles mamans de recommencer à faire de l'exercice entre 6 et 12 semaines après l'accouchement, en leur conseillant de s'y remettre progressivement. Et ce n'est pas sans raison. La récupération après l'accouchement prend du temps, qu'il s'agisse d'un accouchement par voie basse ou par césarienne.
Le corps a son propre calendrier de récupération et c'est particulièrement vrai pour le plancher pelvien et les muscles abdominaux qui subissent d'énormes contraintes pendant la grossesse et l'accouchement. Ces muscles constituent une base musculaire importante qui nous stabilise et nous soutient dans presque tous nos mouvements, de la marche à l'exercice en passant par les jeux avec les enfants.
Des recherches récentes indiquent que ces muscles et autres structures de tissus mous continuent de guérir après 6 à 8 semaines et qu'ils sont loin d'avoir la force et l'endurance qu'ils avaient avant la grossesse.
12 semaines : Un bon indicateur
La plupart des experts Il est convenu d'attendre au moins 12 semaines après l'accouchement pour disposer d'un temps de repos et de récupération suffisant avant de reprendre des activités à fort impact comme la course à pied. Ce délai permet à l'organisme de rebondir, contribue à minimiser les risques de blessures et prépare le terrain pour une reprise réussie de l'activité physique.
Bien que certaines nouvelles mamans se sentent prêtes à lacer leurs chaussures bien avant 12 semaines, il est important d'écouter son corps et de ne pas ignorer les signes d'alerte indiquant un dysfonctionnement du plancher pelvien ou de l'appareil locomoteur. diastase abdominale. L'évaluation d'un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien permet de déterminer rapidement si une rééducation supplémentaire est nécessaire avant de courir.
Signes d'alerte à ne pas ignorer
De nombreuses mères bien intentionnées et désireuses de perdre leur poids de grossesse se remettent rapidement à la course à pied post-partum avant que leur corps ne soit complètement guéri. Elles minimisent souvent les symptômes subtils ou les considèrent comme "normaux". Mais les fuites d'urine, les douleurs pelviennes, le gonflement abdominal et d'autres problèmes ne sont pas normaux. Ils signalent un dysfonctionnement sous-jacent nécessitant une attention rapide.
Les symptômes d'alerte à faire évaluer avant d'essayer de courir après l'accouchement sont les suivants :
- Fuite d'urine en courant, en sautant, en riant, en éternuant ou en toussant.
- Sensation de lourdeur, de pression ou de gonflement dans la région pelvienne
- Gêne ou douleur pelvienne pendant/après les rapports sexuels
- Douleur au bas du dos
- Séparation notable entre les muscles grands droits de l'abdomen (dôme abdominal)
Ignorer ces symptômes et continuer à courir ne fait qu'empirer les choses. C'est pourquoi il est si important que les nouvelles mamans soient à l'écoute de leur corps, aillent lentement et accordent la priorité à la guérison pendant les 12 premières semaines du post-partum avant d'essayer de courir.
Se concentrer sur le repos, la nutrition et la reconstruction de la force fondamentale
Les 12 premières semaines suivant l'accouchement doivent être principalement consacrées au repos, à la nutrition, aux mouvements doux et à la reconstruction de la force fondamentale du plancher pelvien et des muscles profonds du tronc. Voici comment tirer le meilleur parti de cette phase de récupération :
Priorité au sommeil
La qualité du sommeil est souvent au dernier rang des préoccupations des jeunes mamans pressées par le temps. Pourtant, un sommeil suffisant offre un temps d'arrêt essentiel pour permettre aux muscles et aux tissus mous sollicités de guérir. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit. Faites la sieste lorsque c'est possible. Si vous avez le choix entre l'exercice et le sommeil, choisissez le sommeil.
Hydratez, Hydratez, Hydratez
Une bonne hydratation facilite la guérison en transportant les nutriments vers les muscles et les tissus en voie de guérison. Buvez au moins 64 onces (ou plus) d'eau par jour. Ajoutez-y des smoothies riches en nutriments, des bouillons d'os, des tisanes pour soutenir davantage le processus de guérison.
Manger des aliments riches en nutriments
Une alimentation de qualité fournit les éléments nécessaires à la réparation des muscles et des tissus mous sollicités. Privilégiez les aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras, les légumes colorés, les baies, les noix et les graines. Évitez les aliments hautement transformés et les sucres ajoutés. Ceux-ci augmentent l'inflammation, perturbent la santé intestinale et entravent la guérison.
Bougez votre corps en douceur
Bien que le repos soit essentiel au début, des mouvements doux, dès que vous en êtes capable, contribuent également au processus de guérison en augmentant le flux sanguin vers les tissus en voie de guérison. Les activités à faible impact comme la marche, la natation ou le yoga prénatal aident à reconstruire la force fondamentale sans surcharger le corps.
Activez votre plancher pelvien
Le plancher pelvien soutient directement les organes et les muscles à l'intérieur du bassin. Apprendre à contracter correctement ce réseau musculaire en tirant les muscles vers le haut et vers l'intérieur renforce les fibres musculaires et améliore la coordination.
Essayez d'effectuer 10 levées lentes et douces du plancher pelvien en position couchée, assise ou debout, plusieurs fois par jour. Utilisez la respiration diaphragmatique pour détendre le plancher pelvien à l'inspiration et le contracter consciemment à l'expiration. Augmentez le nombre de répétitions en fonction de vos capacités.
Se reconnecter à son cœur
Le noyau interne profond fournit une stabilisation et un soutien structurel qui permettent une bonne mécanique de course. Le rétablissement du lien entre le corps et l'esprit commence par des exercices simples effectués en position allongée :
- Ramener le nombril vers la colonne vertébrale en sentant un léger soulèvement à l'intérieur du bassin.
- Effectuer de légères glissades sur le talon tout en maintenant l'activation du tronc.
- Progresser jusqu'à l'abaissement des genoux pliés avec activation
- Passer à la position assise puis à la position debout.
La maîtrise de l'activation des muscles de base et du plancher pelvien constitue une base essentielle pour reprendre la course à pied sans fuite ni gêne.
La marche à pied
Une fois que la guérison initiale progresse, augmentez doucement votre tolérance à l'activité en faisant des promenades courtes et faciles à l'extérieur. Profitez de la lumière du soleil et de l'air frais pour améliorer votre humeur. Augmentez progressivement la durée et l'intensité. Soyez à l'écoute de votre corps pour détecter les signes de fatigue.
Vers les semaines 6 à 8, vous pouvez commencer à marcher plus rapidement ou à faire des randonnées sur un tapis roulant incliné, mais allez-y lentement et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une gêne. Concentrez-vous sur le maintien d'un alignement correct et sur l'activation du tronc et du plancher pelvien pendant toute la durée de l'exercice.
Incorporer des mouvements de tout le corps
Entre 2 et 4 semaines après l'accouchement, lorsque votre corps se sent prêt, commencez à ajouter des mouvements de force au poids du corps, comme des flexions, des fentes et des pompes, en accordant une attention particulière à l'engagement du tronc et à la stabilité du bassin.
Vers les semaines 6 à 8, l'entraînement musculaire léger peut évoluer pour inclure des mouvements tels que des planches, des ponts, des presses thoraciques en utilisant des poids à main minimes. Allez-y lentement. L'objectif est un renforcement contrôlé et NON des répétitions élevées qui peuvent surcharger les tissus en cours de cicatrisation.
Reprise progressive de la course à pied après 12 semaines
Une fois que les 12 semaines se sont écoulées et que vous avez consacré du temps au repos, à la nutrition et à la reconstruction de la force fondamentale comme indiqué ci-dessus, vous avez les meilleures chances de reprendre la course post-partum sans problème.
Gardez à l'esprit que l'accouchement et le rétablissement diffèrent d'une femme à l'autre ; ne vous comparez donc pas aux autres. Les besoins en matière de rééducation varient considérablement. Une approche individualisée est plus efficace si elle est guidée par votre ressenti et par les résultats de l'évaluation de la thérapie physique du plancher pelvien.
Lorsque vous recevez le feu vert définitif pour courir, allez-y très progressivement. Voici quelques conseils pour passer à la vitesse supérieure en toute sécurité :
- Semaine 1 : Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes, puis essayez de faire du jogging pendant 30 à 60 secondes à une intensité de 50%, suivi d'une minute de récupération en marchant x 6 à 8 intervalles. Répéter tous les deux jours. Arrêtez immédiatement en cas de douleur.
- Semaine 2 : S'échauffer puis courir 60 secondes à une intensité de 50% avec 1 minute de marche de récupération x 6-10 intervalles. Essayez d'augmenter la durée du jogging et de réduire la durée de la marche. Répéter tous les deux jours.
- Semaine 3 : Échauffement puis jogging de 90 secondes à une intensité de 50-70% avec 30 secondes de marche de récupération 6-10 intervalles. La séance peut être répétée d'autres jours s'il n'y a pas de douleurs musculaires persistantes.
- Semaine 4 : Échauffement puis jogging de 2 minutes à une intensité de 70% avec 30 secondes de récupération en marchant x 6-10 intervalles. Répéter les séances tous les 2 ou 3 jours.
Continuez à augmenter progressivement le volume, l'intensité et la fréquence à partir de là, sur une base individuelle, en fonction de la réaction de votre corps. N'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10% afin d'éviter le surentraînement. Surveillez de près l'apparition de tout symptôme pelvien/abdominal et arrêtez immédiatement en cas d'apparition. Envisagez de programmer une mise au point avec un kinésithérapeute pelvien environ 6 mois après l'accouchement.
La course à pied après l'accouchement - Écoutez votre corps
En fin de compte, le corps de chaque femme réagit différemment après l'accouchement. Certaines se remettent rapidement, tandis que d'autres ont besoin d'une rééducation prolongée. C'est pourquoi il est si important d'être à l'écoute des signes subtils de votre corps plutôt que de suivre aveuglément une prescription d'exercice rigide.
La patience et l'augmentation progressive de l'activité en fonction de votre propre calendrier sont les meilleures chances de réussite. Ne vous comparez pas à votre niveau de forme physique d'avant bébé ou à celui de votre meilleure amie ou de votre voisine en matière de course à pied. Célébrez et respectez votre corps pour le miracle qu'il a accompli en grandissant et en donnant naissance à une nouvelle vie !
Avec un repos et une guérison adéquats dès le début, combinés à une reprise lente guidée par ce que vous ressentez et soutenue par l'expertise du plancher pelvien, vous avez de bonnes chances de reprendre la course sans fuites, inconfort ou tension. Nous vous souhaitons une bonne guérison dans votre parcours de course postnatale !
