Dans un monde idéal, nous devrions tous mener une vie active et saine, en faisant régulièrement de l'exercice et en bougeant. Cependant, les responsabilités de la vie moderne, les facteurs de stress et les événements imprévus de la vie peuvent parfois nous mettre des bâtons dans les roues. Après une période d'inactivité due à une blessure, une maladie ou d'autres facteurs, l'idée de reprendre une activité peut sembler décourageante.
Par où commencer ? Comment trouver la motivation nécessaire pour recommencer à bouger ? Quelles sont les étapes à suivre pour retrouver progressivement et en toute sécurité votre forme physique ? Cet article explore des stratégies pratiques pour vous aider à reprendre une activité physique après une interruption. Avec de l'engagement et en se fixant des objectifs intelligents, rebondir est tout à fait réalisable.
Évaluer votre niveau de forme actuel
La première étape de la reprise d'une activité physique consiste à évaluer honnêtement votre niveau de forme actuel. Cela vous permet de fixer des objectifs réalistes et d'éviter le surmenage ou les blessures dues à une activité trop intense et trop précoce. Tenez compte des limitations de mobilité, des faiblesses musculaires, de l'endurance cardiovasculaire ou d'autres facteurs influencés par votre absence.
Si vous revenez d'une blessure ou d'une maladie, consultez votre prestataire de soins de santé pour connaître les limitations recommandées. Utilisez ces informations pour adapter vos objectifs d'activité à votre état actuel. Il est essentiel d'être attentif à son corps, à ses limites et à ses progrès.
Fixer des objectifs réalistes pour la reprise de l'activité
En connaissant votre niveau de forme actuel, vous pouvez commencer à fixer des objectifs raisonnables pour la reprise d'une activité. L'essentiel est de commencer modestement et de mettre l'accent sur la constance dans les premiers temps. Modifier radicalement votre routine du jour au lendemain conduit rarement à un changement durable.
Fixez-vous plutôt un objectif qui s'intègre bien dans votre emploi du temps sans provoquer d'épuisement, par exemple :
- Marcher pendant 10 minutes après le dîner chaque soir
- Suivre un cours de yoga doux ou de Pilates deux fois par semaine
- Nager 2 longueurs par visite à la piscine locale
Lorsque ces petits objectifs d'activité deviennent une habitude, vous pouvez commencer à les développer progressivement. Ajoutez 5 minutes à votre marche, essayez un cours de yoga ou nagez un tour de plus par visite. Les mini-objectifs s'accumulant au fil du temps, votre forme physique se rétablira.
Trouver du plaisir dans l'activité physique
Commencer ou reprendre une nouvelle habitude peut s'avérer difficile, surtout si cela ressemble à une corvée. C'est pourquoi il est essentiel de trouver des activités physiques qui vous plaisent vraiment pour une constance à long terme. Si votre seule image de l'exercice physique est celle de cours intensifs de bootcamp ou de longues courses sur le tapis roulant, il est compréhensible que le fait de recommencer vous paraisse peu attrayant.
Faites preuve de créativité et explorez des options alternatives qui vous semblent agréables compte tenu de votre niveau de forme actuel. Il peut s'agir de promenades dans la nature, de cours de danse ou d'arts martiaux, de l'inscription à une ligue sportive ou à un cours de yoga ou de pilates. La découverte d'activités engageantes, sociales et progressivement stimulantes peut vous faire changer d'état d'esprit. Ce qui compte le plus, c'est que vous bougiez votre corps de manière régulière.
Intégrer l'exercice physique dans votre routine
L'un des plus grands obstacles à l'augmentation du niveau d'activité physique est de trouver du temps entre le travail, la famille et les engagements sociaux. C'est pourquoi l'intégration d'une activité physique dans votre routine hebdomadaire peut changer la donne. Identifiez des plages de temps où il vous semble réaliste de vous concentrer sur le mouvement et réservez ces créneaux dans votre calendrier à l'activité physique.
Vous pouvez même prévoir une couverture pour la garde des enfants à cette fin. En intégrant votre remise en forme à votre routine, elle passe d'un objectif ambitieux à un élément indispensable de votre régime de soins personnels. La constance permet de progresser au fur et à mesure que la reprise de l'activité physique s'intègre à votre mode de vie.
Intégrer l'activité physique dans la vie quotidienne
Outre les séances d'entraînement dédiées, la recherche d'occasions d'intégrer l'activité physique dans vos routines quotidiennes amplifie votre mouvement et améliore les bénéfices pour la santé. De simples choix de mode de vie vous permettent de faire des pas supplémentaires tout au long de la journée.
Prenez les escaliers lorsque c'est possible, garez-vous loin des entrées, participez à des réunions à pied lorsque c'est nécessaire, prévoyez des pauses entre les longues périodes de sédentarité, faites le tour de votre quartier après le dîner, faites le jardinage et le ménage avec vigueur, et jouez activement avec les enfants et les animaux de compagnie. Ces petites poussées d'activité s'additionnent vraiment pour atteindre les objectifs quotidiens de mouvement.
Partenariats de responsabilisation
Se lancer seul dans des objectifs de remise en forme renouvelés peut rapidement devenir source d'isolement et de découragement lorsque la motivation faiblit. C'est pourquoi le fait de s'associer à un ou plusieurs partenaires de responsabilisation peut faire toute la différence. Identifiez des amis, des membres de votre famille ou des collègues qui ont les mêmes objectifs d'activité physique que vous et qui seront vos alliés pour vous motiver tout au long de votre parcours.
Faites le point régulièrement sur vos progrès, invitez l'autre à essayer de nouvelles séances d'entraînement amusantes, partagez des recettes saines, rappelez à l'autre les séances d'exercice prévues et encouragez-le dans les moments de fatigue ou de frustration. Le fait de bénéficier d'un soutien social intégré est très utile pour retrouver des habitudes d'activité physique.
Suivre ses progrès grâce à la technologie du fitness
Traceurs de fitnessLes applications pour smartphones et les montres intelligentes ont révolutionné le suivi de l'activité grâce à des statistiques détaillées qui vous permettent de rester motivé. Le suivi des progrès quantifiés en termes de nombre de pas, de distance parcourue, de calories brûlées, de rythme cardiaque et de sommeil vous aide à rester concentré sur les progrès accomplis.
Le fait de constater des progrès mesurables au fil des jours, des semaines et des mois constitue un renforcement incroyablement gratifiant. Les communautés virtuelles des applications d'entraînement vous mettent également en contact avec des personnes du monde entier qui s'efforcent d'atteindre des objectifs similaires. Les technologies modernes de remise en forme éliminent une grande partie des tâches fastidieuses liées au suivi de l'activité.
Rester positif en cas de revers
Lorsque l'on reprend une activité physique régulière après une longue interruption, des revers occasionnels sont inévitables. La maladie, les blessures, les événements inattendus ou la simple fatigue peuvent vous faire dévier temporairement de votre trajectoire. Dans ces moments-là, rappelez-vous que le progrès n'est pas linéaire.
Tout le monde a besoin de périodes de récupération, d'adaptation et d'autocompassion. Concentrez-vous sur la célébration du chemin parcouru plutôt que de vous juger pour ce qu'il vous reste à accomplir. Chaque jour est une nouvelle occasion de progresser positivement. En redoublant d'efforts, vous rebondirez plus fort que jamais.
Augmentation progressive des niveaux d'activité
Au fur et à mesure que votre force, votre mobilité et votre endurance s'améliorent grâce à une activité régulière, vous pouvez commencer à intensifier modérément vos séances d'entraînement. Écoutez attentivement les signaux de votre corps pour déterminer les niveaux appropriés de progression. Poussez-vous progressivement au-delà de votre zone de confort tout en évitant le surmenage ou la douleur.
Au fur et à mesure que vos intervalles de course deviennent plus faciles, mettez-vous au défi en ajoutant une minute supplémentaire ou en augmentant légèrement votre vitesse. Lorsque les exercices au poids du corps ne vous semblent plus stimulants, incorporez des poids légers ou des bandes de résistance pour augmenter l'intensité. Les adeptes du yoga peuvent essayer de passer d'un cours doux à un cours fluide. Les nageurs réguliers peuvent allonger leurs longueurs au fur et à mesure que leur endurance augmente. De petites augmentations prudentes permettent à votre condition physique de se développer régulièrement.
L'entraînement croisé pour varier les plaisirs
Si l'identification d'une ou deux activités principales est bénéfique pour le suivi des progrès, l'entraînement croisé permet de faire travailler différents groupes musculaires, de prévenir les blessures dues à la surutilisation et de rendre les séances d'entraînement passionnantes.
Les coureurs peuvent intégrer le yoga pour améliorer leur souplesse ou le vélo pour les jours de récupération à faible impact. Les joueurs de tennis peuvent prendre des cours de danse pour solliciter leur agilité et leur coordination d'une nouvelle manière. Les possibilités d'entraînement polyvalent sont infinies pour améliorer la condition physique générale. Concevez votre programme de manière à ce que votre corps et votre esprit soient activement sollicités par le biais d'activités diverses.
Maintenir la cohérence avec les jours de repos
Une activité physique intense et quotidienne peut facilement entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et, à terme, un épuisement professionnel. C'est pourquoi des jours de repos bien planifiés sont tout aussi importants que vos séances d'entraînement pour des progrès durables. Soyez à l'écoute lorsque votre corps a désespérément besoin d'une pause pour récupérer.
Les jours de repos permettent aux muscles de se réparer, à l'énergie d'être renouvelée, à la motivation d'être rafraîchie et aux blessures d'être évitées. Utilisez ce temps pour des activités douces telles que des promenades, du yoga, des exercices de Pilates ou des étirements. L'objectif d'un repos programmé est d'éviter une fatigue excessive, et non d'être complètement sédentaire. Le bon équilibre entre effort et facilité vous permet de rester cohérent sur le long terme.
Incorporer des exercices de force et de flexibilité
L'endurance cardiovasculaire est souvent l'objectif principal lors de la reprise d'une activité. Cependant, l'intégration d'exercices de renforcement musculaire, d'équilibre et de souplesse apporte d'immenses avantages fonctionnels supplémentaires :
- Prévention de la perte de densité osseuse et la masse musculaire avec l'âge
- Stabiliser les articulations vulnérables aux blessures
- Amélioration de la posture et de la santé de la colonne vertébrale
- Amélioration de la mobilité pour les activités quotidiennes
- Compléter les gains cardiovasculaires
Essayez d'incorporer des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine et des étirements réguliers dans votre programme d'activité. Cela permet d'équilibrer et de protéger l'ensemble du corps, de la tête aux pieds. Sentez-vous capable de bouger avec force, stabilité et aisance dans chaque plan de mouvement.
Explorer les activités à faible impact
Les séances d'entraînement à haute intensité, la course à pied et les sports de compétition peuvent devoir être limités si l'on se remet de blessures spécifiques ou d'affections orthopédiques. Dans ce cas, les activités à faible impact permettent de rester actif tout en protégeant les articulations et les tissus vulnérables. Il s'agit notamment des activités suivantes
- Aérobic aquatique
- Yoga
- Pilates
- Cyclisme
- Entraînement aux poids de faible intensité
- Machines elliptiques
Travaillez en étroite collaboration avec votre kinésithérapeute ou votre prestataire de soins de santé pour concevoir un programme à faible impact adapté à vos besoins, qui augmente progressivement votre force tout en évitant de vous blesser à nouveau. La patience est essentielle pour guérir complètement tout en restant raisonnablement actif.
Les bienfaits de l'activité physique sur la santé mentale
Si les bienfaits physiques de l'exercice sont bien documentés, les gains en termes de santé mentale sont tout aussi précieux lorsque l'on reprend une activité régulière. De nombreuses études démontrent les effets positifs de l'exercice sur :
- Stimuler l'humeur
- Réduire le stress et l'anxiété
- Améliorer la qualité du sommeil
- Améliorer les fonctions cognitives
- Prévenir la dépression saisonnière
- Soutenir la guérison des addictions
La stimulation psychologique que vous procure une activité renouvelée contribue grandement à renforcer votre confiance et votre motivation. Le lien entre le corps et l'esprit se révèle à travers le mouvement. Même les jours difficiles, faites preuve d'auto-compassion en sachant que vous vous sentirez mieux par la suite.
Rester actif en vieillissant
L'idée reçue était que le vieillissement conduisait inévitablement à la fragilité et à l'inactivité. Cependant, les recherches actuelles réfutent ce mythe de manière retentissante. Bien que le vieillissement entraîne une baisse des niveaux d'activité de base, il est tout à fait possible de rester raisonnablement actif si l'on s'adapte judicieusement. La clé est d'ajuster le mode, la durée et l'intensité de l'exercice de manière réfléchie au fil des ans. La marche reste l'une des activités les plus accessibles et les plus adaptables tout au long de la vie. L'aquagym, les sports de loisirs, le jardinage et la danse restent également possibles pour de nombreuses personnes jusqu'à un âge avancé.
Voici quelques conseils importants pour la poursuite de l'activité tout au long de la vie :
- Incorporer plus d'échauffement, de retour au calme et une progression graduelle entre les intervalles.
- Prévoir plus de jours de repos entre les séances intenses
- Se concentrer sur les exercices de flexibilité, d'équilibre et de coordination
- Surveiller attentivement les nouvelles douleurs
- Consultez votre médecin plus régulièrement
L'objectif n'est pas de maximiser les performances, mais plutôt d'assurer la régularité, la sécurité et le plaisir au fur et à mesure que l'on vieillit. Les petites périodes d'activité accumulées tout au long de la journée continuent à produire des dividendes pour la santé tout au long de la vie.
La première étape est de commencer
Lorsque l'inertie s'est installée après une longue période d'inactivité, le plus grand défi consiste simplement à commencer à bouger. Tous les objectifs, la planification et la préparation doivent finalement se traduire par une action. Abordez votre première séance d'entraînement avec des attentes modestes, un état d'esprit ouvert et de la compassion pour votre condition physique actuelle. Effectuer un échauffement de 10 minutes sur la mobilité est un début admirable.
Comme le dit le proverbe, "un voyage de mille lieues commence par un seul pas". Encouragez-vous en commençant par un petit pas et en progressant graduellement. La constance génère un élan imparable au fil du temps. Avant même de vous en rendre compte, vous rebondirez mieux qu'avant.
La clé est de se débarrasser de tout discours négatif ou de tout jugement sur le terrain perdu. Au lieu de cela, il faut se concentrer sur les progrès réalisés chaque jour, même s'ils sont mineurs, et les considérer comme une raison de se réjouir. Récompensez les étapes franchies afin de renforcer les associations positives avec la reprise de l'activité. Votre corps désire bouger et dispose d'une incroyable capacité de rééducation lorsqu'il est traité avec patience et attention. Il est temps de passer à l'action, même si les débuts sont modestes. Commencez là où vous êtes, et des progrès constants suivront.
Conclusion
Reprendre l'exercice après une période de faible activité peut sembler intimidant. Cependant, en fixant des objectifs réalistes adaptés à votre condition physique actuelle, en progressant de manière réfléchie par paliers gérables, en trouvant des activités qui vous plaisent et en privilégiant la régularité à l'intensité, la reprise de l'activité physique est tout à fait possible. Soyez compatissant avec vous-même les jours difficiles, mais persistez à avancer à votre propre rythme.
Renforcez la responsabilité et la motivation en vous entourant de personnes qui vous soutiennent et d'outils permettant de suivre des progrès mesurables. En fin de compte, si vous commencez là où vous êtes et que vous réintroduisez progressivement le mouvement dans votre vie en planifiant, en faisant preuve de patience et de positivité, votre forme physique se rétablira. Concentrez-vous sur les petites victoires quotidiennes plutôt que sur le tableau d'ensemble, restez présent aux progrès réalisés jusqu'à présent et continuez à croire en la capacité de votre corps à se reconditionner au fil du temps. Vous y arriverez !
