Como madre reciente, es probable que hayas pasado innumerables horas haciendo abdominales y planchas, pero tu barriga posparto se mantiene obstinadamente. No importa cuántos abdominales hagas, esa barriga abultada y esa flacidez gelatinosa se niegan a desaparecer.
¿Por qué?
La frustrante verdad es que ni siquiera las rutinas abdominales más intensas aplanarán tu vientre si padeces diástasis de rectos, también conocida como separación abdominal. Esta afección sorprendentemente frecuente afecta hasta al 60% de las mujeres durante o después del embarazo, pero pocas se dan cuenta de que la padecen.
Sigue leyendo para descubrir qué es la diástasis de rectos, cómo comprobar si la tienes, los peligros de hacer ejercicio con ella y, lo más importante, cómo curarla de forma segura para que por fin puedas conseguir los abdominales fuertes y planos y la cintura estrecha que deseas.
¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos se produce cuando los lados izquierdo y derecho del músculo abdominal (recto abdominal) se separan a lo largo de la línea alba, dejando un hueco. Esta estructura de tejido conjuntivo y tendones discurre verticalmente por el centro del torso, dividiendo los músculos abdominales derecho e izquierdo.
Durante el embarazo, hormonas como la relaxina y la progesterona ablandan los tejidos y ligamentos de todo el cuerpo, permitiendo que los órganos, articulaciones y músculos se expandan a medida que crece el bebé. Esto incluye la línea alba de la pared abdominal, que a menudo se ve afectada por hernias o diástasis de rectos.
A medida que el útero aumenta de tamaño, tensa y estira este tejido, lo que provoca su debilitamiento y adelgazamiento. En alrededor del 60% de las mujeres embarazadas, esa separación a lo largo de la línea alba se ensancha más de lo normal debido al aumento de peso durante el embarazo, lo que da lugar a la diástasis de rectos.
Después del parto, esta brecha a menudo permanece en lugar de volver a cerrarse. Por eso, muchas mamás luchan por recuperar unos abdominales firmes después del parto, por mucho ejercicio que hagan: ¡sus abdominales están literalmente separados por la mitad!
How to tell if you have diastasis recti?
Muchas madres primerizas no saben que tienen diástasis de rectos abdominales after pregnancy. Often, diastasis recti causes no noticeable symptoms like pain, but it can lead to complications such as an umbilical hernia.
Puede que se trate simplemente de un vientre abultado que no se tonifica y se ablanda o sobresale al transportar objetos, al sentarse después de estar tumbado o durante determinados movimientos.
Pero que la diástasis de rectos no sea siempre incómoda no significa que no sea problemática. Si no se trata, puede provocar malas posturas, dolor lumbar y pélvico, debilidad del tronco, prolapso de los órganos pélvicos en etapas posteriores de la vida y un aumento de la tensión que dificulta la eliminación del peso del bebé.
Por suerte, existe una forma sencilla de comprobar la existencia de diástasis de rectos en casa, que sólo lleva un minuto:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
- Coloca los dedos horizontalmente a lo largo de la línea media de los abdominales, unos 5 cm por encima del ombligo.
- Levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo como si estuvieras haciendo una contracción.
- Palpa a lo largo de la línea media con los dedos. Si sientes un bulto o notas un hueco más ancho que dos dedos entre los abdominales unas semanas después del parto, es probable que tengas diástasis de rectos. Una ecografía puede ayudarte a confirmar tu autodiagnóstico.
Compara este abultamiento del vientre con su aspecto y sensación cuando estás tumbada normalmente con los abdominales relajados. Incluso una separación menor justifica la evaluación y orientación de un especialista en posparto.
Dangers of typical ab exercises with diastasis recti
Una vez confirmada la existencia de una separación abdominal, es fundamental evitar abdominales, planchas, movimientos de Pilates como el cien y otros ejercicios que acortan, flexionan y aprietan los abdominales con fuerza.
Estos movimientos tradicionales del tronco entrenan los abdominales para que se contraigan tirando con fuerza a lo largo de la línea media, ¡exactamente donde hay daños en el tejido conjuntivo!
Así, en lugar de cerrarse, los abdominales separados se abomban hacia delante cuando se activan durante estos ejercicios, lo que provoca una tensión y una presión intraabdominal innecesarias.
Con el tiempo, toda esa presión necesaria para los movimientos de flexión hacia delante puede empeorar la brecha de la diástasis de rectos. Los estudios confirman que también provoca un mayor deterioro de la línea alba, además de posibles distensiones del músculo recto abdominal, disfunciones pélvicas y fuertes dolores lumbares.
Clearly continuing typical abdominal exercises routines like crunches will only jeopardize your recovery when dealing with a diastasis. Prioritizing safe healing of the separation of the rectus abdominis is crucial before strengthening the abs conventionally, especially in the first 12 months after childbirth.
Treatment options for abdominal separation
The good news is diastasis recti can fully heal when correctly addressed, even years later. The most effective approach involves personalized rehab therapy from a specialist trained in closing postpartum abdominal separation and addressing rectus diastasis.
Los programas ideales para la diástasis de rectos se centran en:
- Aliviar la tensión y la presión en el abdomen
- Calmar la inflamación y aliviar la hinchazón son pasos esenciales en la recuperación de la diástasis de rectos abdominales.
- Técnicas terapéuticas de movilización suave de articulaciones y tejidos para aliviar las adherencias
- Reeducación neuromuscular para restaurar la correcta activación de los músculos centrales
- Estiramientos fasciales estratégicos y auto-liberación miofascial
- Equilibrio estructural a través de la respiración y los micromovimientos
- Fortalecimiento excéntrico lento del transverso abdominal
Este enfoque integral aborda todo el entorno de la pared abdominal, no sólo los abdominales separados. Especialistas certificados en manipulación visceral y terapia de estiramiento fascial evalúan las interfaces restrictivas entre los compartimentos musculares y los órganos internos.
Donde se aplican técnicas directas para aliviar las capas adheridas de fascia abdominal y volver a alinear suavemente los órganos abultados. Esto alivia la presión sobre el núcleo y el suelo pélvico, mientras que los ejercicios específicos estimulan la autocuración de las mujeres con diástasis de rectos.
Por ejemplo, uno de los grupos musculares más importantes en los que se centran los especialistas durante la rehabilitación de la diástasis es el transverso abdominal. Esta capa más interna de la musculatura central funciona como una faja natural que ciñe la cintura hacia dentro.
Tonificar estratégicamente esta capa más profunda de los abdominales proporciona estabilidad, ayuda en la rehabilitación de la diástasis de rectos abdominales, cierra la brecha separada de forma natural al volver a unir los tejidos de la línea media y crea esa cintura esbelta y recogida.
La combinación de terapia manual para aliviar las restricciones y un acondicionamiento óptimo del núcleo y el suelo pélvico permite la remodelación gradual de la línea alba. Cuando se detecta a los pocos meses de dar a luz, la diástasis de rectos puede curarse por completo mediante este enfoque rehabilitador.
Preventing diastasis recti during pregnancy
Todas las mujeres embarazadas deben recibir educación sanitaria pélvica para minimizar el riesgo de diástasis de rectos más adelante.
Aunque una cierta separación a lo largo de la línea media es normal durante el embarazo, hay cosas que puedes hacer para evitar que la separación de los abdominales se amplíe demasiado:
- Mantenga una buena postura y muévase a diario para mantener los abdominales y el suelo pélvico activados correctamente
- Avoid exercises, positions or activities that overstretch rectus abdominis such as twisting yoga poses, single-leg balances that cause torso to collapse to one side due to a weak core unable to support you, etc. Modify activity as needed.
- Aprenda a utilizar correctamente el transverso abdominal antes y durante el embarazo para proporcionar estabilidad y aliviar la presión sobre la línea alba.
- Manténgase hidratado y siga una dieta rica en nutrientes para nutrir los tejidos conjuntivos y ayudarles a mantener su elasticidad.
Durante el periodo posparto, antes de reanudar el ejercicio intenso, el cuerpo debe descansar lo suficiente para que los tejidos conjuntivos recuperen su tono y elasticidad. Volver a un acondicionamiento suave del tronco centrado en la alineación y el control evita sobrecargar el abdomen en proceso de cicatrización.
How to embed diastasis recti exercises into daily life
La rehabilitación de la diástasis de rectos requiere constancia y paciencia, ya que puede tardar meses en cerrarse por completo. Pero la buena noticia es que muchas técnicas seguras de acondicionamiento del tronco para mujeres con diástasis de rectos se integran fácilmente en las transiciones diarias normales.
Por ejemplo, las mujeres después del parto pueden actuar contra la diástasis de rectos mientras se cepillan los dientes: basta con mantener una mano en la parte inferior del abdomen mientras se baja suavemente el ombligo hacia la columna vertebral. Siente esa contracción profunda que surge de tu interior: ¡es tu transverso abdominal despertando!
Al recoger objetos del suelo, gire siempre primero las caderas hacia delante mientras tira del ombligo hacia dentro, y luego doble las rodillas para agacharse sin redondear la parte inferior de la espalda. Lo mismo ocurre al acostarse y levantarse de la cama. Con el tiempo, estos pequeños ajustes de forma arraigan unos hábitos de movimiento óptimos que protegen el abdomen en proceso de cicatrización.
Aunque estas técnicas parezcan sencillas, cuando se combinan con la terapia manual de un especialista y el seguimiento regular de un programa de ejercicios en casa, se proporciona al cuerpo después del parto el cuidado que necesita para recuperar totalmente la fuerza en meses en lugar de años.
The bottom line on healing diastasis recti
Si tienes un vientre hinchado después del parto que no se aplana o que empeora cuando haces abdominales, es probable que tengas diástasis de rectos, que te impide conseguir unos abdominales fuertes y firmes. Pero no pierdas la esperanza. Con la ayuda adecuada, esta afección tan común y tan poco comentada puede curarse por completo.
Trabajar con un Fisioterapeuta de suelo pélvico to create a personalized treatment plan including gentle core exercises for diastasis recti that specifically target the linea alba. Using this rehabilitative approach, you can close the separation, rebuild strength of the deep abdominal wall, erase back pain, and finally get your pre-baby waistline back, ideally within 12 months after childbirth!
