Correr: Para millones de personas es lo último para levantar el ánimo y aliviar el estrés. Pero, ¿qué pasa con el running después del parto? ¿Es seguro atarse las zapatillas y salir a correr después de dar a luz?
La respuesta corta es sí, pero con algunas advertencias muy importantes. Aunque puede que no exista una receta única para el ejercicio posparto, entender lo que ocurre dentro de tu cuerpo junto con algunas consideraciones clave puede ayudarte a volver a correr con éxito y favorecer, en lugar de dificultar, la salud pélvica y la recuperación.
¿Cuándo puedes empezar a correr después del parto?
Por lo general, los médicos recomiendan a las mamás que empiecen a hacer ejercicio entre las 6 y las 12 semanas posteriores al parto, y les aconsejan que lo hagan poco a poco. Y con razón. La recuperación del parto lleva su tiempo, tanto si ha sido vaginal como por cesárea.
El cuerpo tiene sus propios plazos de recuperación y esto es especialmente cierto en el caso de los músculos del suelo pélvico y abdominales, que soportan una enorme tensión durante el embarazo y el parto. Estos músculos proporcionan una importante base muscular que nos estabiliza y nos sostiene durante prácticamente todos los movimientos que realizamos, desde caminar hasta hacer ejercicio o jugar con nuestros hijos.
Investigaciones recientes indican que estos músculos y otras estructuras de los tejidos blandos continúan cicatrizando pasadas las 6-8 semanas y siguen estando muy lejos de la fuerza y resistencia que tenían antes del embarazo.
12 Semanas: Un buen marcador
La mayoría de los expertos estar de acuerdo en esperar hasta al menos 12 semanas después del parto, lo que proporciona un tiempo adecuado para el descanso y la recuperación antes de reanudar las actividades de mayor impacto, como correr. Este plazo permite que el cuerpo se recupere, ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y prepara el terreno para volver a hacer ejercicio con éxito.
Aunque algunas mamás se sientan preparadas para ponerse las zapatillas mucho antes de las 12 semanas, es importante escuchar al cuerpo y no ignorar ninguna señal de alarma que indique una disfunción del suelo pélvico o diastasis abdominal. La evaluación por parte de un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico puede determinar rápidamente si es necesaria una rehabilitación adicional antes de correr.
Señales de advertencia que no hay que ignorar
Muchas madres bienintencionadas, deseosas de perder peso durante el embarazo, se lanzan a correr después del parto antes de que su cuerpo se haya recuperado del todo. A menudo minimizan o racionalizan los síntomas sutiles como "normales". Pero las pérdidas de orina, el dolor pélvico, las cúpulas abdominales y otros problemas no son normales. Son señal de una disfunción subyacente que requiere atención inmediata.
Los síntomas de alerta que deben evaluarse antes de intentar correr después del parto son los siguientes:
- Pérdida de orina al correr, saltar, reír, estornudar o toser.
- Sensación de pesadez, presión o abultamiento en la región pélvica
- Molestias o dolor pélvico durante/después del coito
- Lumbalgia
- Separación notable entre los músculos rectos abdominales (abombamiento abdominal)
Ignorar estos síntomas y salir a correr suele empeorar las cosas. Por eso es tan importante que las nuevas mamás estén en sintonía con su cuerpo, se tomen las cosas con calma y den prioridad a la curación durante el período inicial de 12 semanas después del parto antes de intentar correr.
Centrarse en el descanso, la nutrición y la recuperación de la fuerza básica
Las primeras 12 semanas tras el parto deben centrarse principalmente en el descanso, la nutrición, los movimientos suaves y la recuperación de la fuerza básica del suelo pélvico y los músculos profundos del tronco. A continuación te explicamos cómo aprovechar al máximo esta fase de recuperación:
Dar prioridad al sueño
El sueño de calidad suele ocupar el último lugar entre las madres con poco tiempo. Pero un sueño reparador es esencial para que los músculos y los tejidos blandos se recuperen. Duerme entre siete y nueve horas por noche. Duerme la siesta siempre que sea posible. Si tienes que elegir entre hacer ejercicio o dormir, elige dormir.
Hidratar, hidratar, hidratar
Una hidratación adecuada facilita la curación al transportar nutrientes a los músculos y tejidos en recuperación. Beba al menos 64 onzas (o más) de agua al día. Añada batidos ricos en nutrientes, caldos de huesos e infusiones para favorecer aún más el proceso de curación.
Coma alimentos ricos en nutrientes
Una nutrición de calidad proporciona los elementos básicos para reparar los músculos y los tejidos blandos tensos. Haga hincapié en los alimentos antiinflamatorios como el pescado graso, las verduras de colores, las bayas, los frutos secos y las semillas. Evite los alimentos muy procesados y los azúcares añadidos. Aumentan la inflamación, alteran la salud intestinal y dificultan la curación.
Mueva el cuerpo con suavidad
Aunque el reposo es vital al principio, el movimiento suave a medida que se pueda también ayuda al proceso de curación al aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos en recuperación. Las actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o el yoga prenatal, ayudan a reconstruir la fuerza fundamental sin sobrecargar el cuerpo.
Active su suelo pélvico
El suelo pélvico sostiene directamente los órganos y músculos del interior de la pelvis. Aprender a contraer correctamente esta red muscular tirando de los músculos hacia arriba y hacia dentro fortalece las fibras musculares y mejora la coordinación.
Intenta realizar 10 elevaciones lentas y suaves del suelo pélvico tumbada, sentada o de pie varias veces al día. Utiliza la respiración diafragmática para relajar el suelo pélvico al inhalar y contraerlo conscientemente al exhalar. Aumente las repeticiones a medida que pueda.
Reconecte con su núcleo
El núcleo interno profundo proporciona la estabilización y el apoyo estructural que permiten una mecánica de carrera adecuada. El restablecimiento de la conexión mente-cuerpo comienza con ejercicios sencillos realizados tumbado:
- Llevar el ombligo hacia la columna sintiendo una suave elevación en el interior de la pelvis
- Realiza suaves deslizamientos de talón manteniendo la activación del core
- Progresar a bajadas con rodilla flexionada con activación
- Pasar a la posición sentada y después de pie Activación del núcleo
Dominar la activación básica del núcleo y el suelo pélvico establece una base esencial para volver a correr sin pérdidas ni molestias.
Salir andando
Una vez que la curación inicial progrese, aumente suavemente la tolerancia a la actividad dando paseos cortos y fáciles al aire libre. Disfrute de la luz del sol y del aire fresco. Aumente gradualmente la duración y la intensidad. Escuche atentamente a su cuerpo para detectar la fatiga.
Aumente el ritmo de la marcha o camine en una cinta inclinada en torno a las semanas 6-8, pero vaya despacio y pare inmediatamente si siente alguna molestia. Concéntrate en mantener una alineación adecuada y la activación del tronco y el suelo pélvico.
Incorporar movimientos de todo el cuerpo
A las 2-4 semanas de posparto, cuando su cuerpo se sienta preparado, comience a añadir algunos movimientos suaves de fuerza con el peso corporal, como sentadillas, estocadas y flexiones, prestando especial atención al compromiso del tronco y a la estabilidad pélvica.
Alrededor de las semanas 6-8, el entrenamiento de fuerza ligero puede progresar para incluir movimientos como planchas, puentes, press de pecho utilizando pesos de mano mínimos. Muévase lentamente. El objetivo es el fortalecimiento controlado, NO la realización de repeticiones elevadas que pueden sobrecargar los tejidos en proceso de cicatrización.
Reanudar gradualmente la carrera después de 12 semanas
Una vez que hayan pasado 12 semanas y hayas dedicado tiempo de forma realista al descanso, la nutrición y la reconstrucción de la fuerza fundamental como se ha indicado anteriormente, tendrás más posibilidades de volver a correr después del parto sin problemas.
Ten en cuenta que el parto y la recuperación de cada mujer son diferentes, así que no te compares con las demás. Las necesidades de rehabilitación varían mucho. Un enfoque individualizado funciona mejor si te guías por cómo te sientes y por los resultados de la evaluación fisioterapéutica del suelo pélvico.
Cuando te den luz verde para correr, hazlo gradualmente. A continuación se sugieren algunas pautas para aumentar la velocidad de forma segura:
- Semana 1: Calienta caminando 5 minutos y luego intenta trotar 30-60 segundos a intensidad 50% seguido de 1 minuto de recuperación caminando x 6-8 intervalos. Repita cada dos días. Deténgase inmediatamente si siente dolor.
- Semana 2: Calienta y corre 60 segundos a una intensidad de 50% con 1 minuto de recuperación caminando x 6-10 intervalos. Intente aumentar el tiempo de trote y reducir el tiempo de paseo. Repite cada dos días.
- Semana 3: Calentamiento y, a continuación, 90 segundos de trote a una intensidad de 50-70% con 30 segundos de recuperación caminando. 6-10 intervalos. Puede repetir la sesión otros días si no persisten las agujetas.
- Semana 4: Calienta y luego trota 2 minutos a una intensidad de 70% con 30 segundos de recuperación caminando x 6-10 intervalos. Repite las sesiones cada 2-3 días.
A partir de aquí, continúe aumentando gradualmente el volumen, la intensidad y la frecuencia de forma individual, en función de cómo responda su cuerpo. No aumente más de 10% de volumen semanal para evitar el sobreentrenamiento. Vigila de cerca cualquier síntoma pélvico/abdominal y detente inmediatamente si aparece alguno. Considera la posibilidad de programar una puesta a punto con fisioterapia pélvica en torno a los 6 meses después del parto.
Correr después del parto - Escucha a tu cuerpo
En resumidas cuentas, el cuerpo de cada mujer se recupera de forma diferente después de dar a luz. Algunas se recuperan rápidamente, mientras que otras necesitan una rehabilitación prolongada. Por eso es tan importante prestar atención a las señales sutiles del cuerpo en lugar de seguir ciegamente una prescripción rígida de ejercicios.
La paciencia y el aumento gradual de la actividad en función de tu propio calendario son las mejores garantías de éxito. No te compares con la forma física que tenías antes de dar a luz ni con el nivel de running de tu amiga o vecina. Celebra y respeta tu cuerpo por el milagro que ha hecho al crecer y dar a luz una nueva vida.
Con un descanso y una recuperación adecuados desde el principio, combinados con un aumento lento de la actividad guiado por tus sensaciones y respaldado por la experiencia en el suelo pélvico, tienes muchas posibilidades de volver a correr sin pérdidas, molestias ni tensiones. Te deseamos una feliz recuperación en tu viaje postparto.
