Avouons-le, personne n'aime se débattre avec des selles peu abondantes. Pourtant, beaucoup trop de personnes endurent des symptômes frustrants tels que des selles peu fréquentes et incomplètes, des efforts excessifs ou une constipation pure et simple, qui nuisent à leur confort et à leur bien-être. Souvent, de simples ajustements de la position lors de l'utilisation des installations permettent de rétablir un flux régulier sans dépendre des laxatifs ou d'autres mesures drastiques. Cela se fait en optimisant l'anatomie pour qu'elle fonctionne en synergie avec les signaux naturels de biofeedback. Comprendre exactement l'impact de la posture sur la digestion et l'élimination des déchets permet de prendre le contrôle de ce processus corporel fondamental.
Définir des selles saines
Les selles décrivent l'élimination des déchets du tractus intestinal par l'anus. Les selles normales se caractérisent par des selles molles et formées, évacuées sans effort important. La fréquence idéale se situe entre trois fois par jour et trois fois par semaine, la régularité dépendant davantage du rythme naturel de chacun.
L'altération du transit intestinal se manifeste par une modification de la consistance des selles, un passage difficile nécessitant une poussée prolongée ou une douleur, et une modification radicale du nombre de selles quotidiennes. Constipation Classiquement, la diarrhée réduit la fréquence des selles dures et granuleuses, tandis que la diarrhée provoque des selles molles et aqueuses qui sont évacuées plus souvent.
L'avantage du squat pour les selles
Pensez à la façon dont les nourrissons et les enfants en bas âge s'accroupissent souvent lors de leurs premières tentatives d'apprentissage de la propreté. Les jeunes enfants adoptent intuitivement cette posture parce qu'elle aligne naturellement le corps pour faciliter l'évacuation des selles. La position accroupie ouvre l'angle anorectal, c'est-à-dire la courbure où le rectum rencontre l'anus. Le chemin est ainsi redressé, ce qui permet à la gravité de faciliter la descente des selles.
Simultanément, la position accroupie détend les muscles du plancher pelvien en relâchant les sphincters anaux. La défécation peut se dérouler librement grâce à l'ouverture de l'orifice de sortie et au redressement de l'angle rectal. C'est ce qui explique que les cultures utilisant des toilettes à siège fassent état d'une défécation plus facile et plus rapide, avec moins d'efforts à fournir.
La position ergonomique des toilettes permet d'aller à la selle sans effort
Qui a envie de se tenir en équilibre accroupi sur un siège de toilettes à l'occidentale ? Heureusement, de simples modifications de la posture conventionnelle des toilettes peuvent reproduire les avantages de la position accroupie :
- Redressement de l'angle anorectal
- Détendre les muscles du plancher pelvien
- Aligner le corps pour bénéficier de l'assistance de la gravité
Conseils pour une position idéale pour aller à la selle :
- Utiliser un tabouret de pied en levant les genoux au-dessus des hanches.
- Se pencher vers l'avant, les coudes reposant sur les genoux.
- Visualisez les muscles du plancher pelvien qui se détendent pendant que vous inspirez.
- S'entraîner à souffler de l'air comme à travers une paille pour amorcer la descente des selles.
- Éviter de retenir sa respiration et de faire des efforts
Cette posture maintient l'anus et le rectum alignés, ce qui facilite l'élimination des déchets. Le fait de se pencher vers l'avant engage les muscles abdominaux pour faciliter l'évacuation en douceur. La respiration profonde et la visualisation permettent de relâcher la tension dans les muscles du plancher pelvien et du sphincter.
La régularité par la posture et le mode de vie
La mise en place d'une routine quotidienne de défécation entraîne le rythme naturel d'élimination de l'organisme. Chaque matin, au réveil, prévoyez un moment pour profiter de la stimulation du réflexe gastrocolique. Détendez la position des toilettes, respirez profondément et donnez à votre corps 10 minutes pour réagir avant de terminer.
L'exercice quotidien, une alimentation riche en fibres et une hydratation optimale favorisent la régularité. Mais évitez de forcer ou de rester assis trop longtemps, car le fait de pousser fort ou d'endurer la douleur peut affaiblir les muscles du plancher pelvien. Si la constipation persiste malgré les ajustements de posture et de mode de vie, consultez votre médecin pour en déterminer les causes.
Le voyage gastro-intestinal vers les selles
La digestion illustre la coordination de l'intestin, qui aboutit à un transit intestinal complet. Après avoir été avalés, les aliments descendent l'œsophage jusqu'à l'estomac. Là, les acides et les enzymes commencent à décomposer les composants en une masse semi-liquide appelée chyme.
Le chyme passe progressivement dans l'intestin grêle où les principaux nutriments sont absorbés dans la circulation sanguine. Les matières indigestes restantes passent dans le gros intestin, en particulier dans le côlon. De lentes contractions rythmiques, appelées péristaltisme, mélangent et compactent les déchets, réabsorbant l'eau pour former des selles plus solides.
Dans la dernière partie du rectum (5-6 pouces), les selles s'accumulent jusqu'à ce qu'une masse pénètre dans le canal anal, ce qui déclenche le réflexe de défécation. Une fois le réflexe déclenché, la relaxation coordonnée du plancher pelvien permet aux déchets de sortir par l'anus. L'optimisation de la posture facilite l'ensemble de cette séquence pour une vidange intestinale en douceur.
Difficultés courantes liées à la défécation et solutions
Au-delà d'une posture d'élimination sous-optimale, divers facteurs peuvent perturber le transit intestinal normal et contribuer à des problèmes tels que la constipation. Identifier et traiter ces causes profondes permet de rétablir une élimination plus aisée des déchets :
- Stress et anxiété - Se manifestent physiquement par un resserrement des muscles du plancher pelvien. Pratiquez des techniques de relaxation pendant la toilette.
- Faiblesse du plancher pelvien - Un effort prolongé peut solliciter excessivement les muscles. Consultez un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien.
- Hyposensibilité rectale - La diminution de la sensation rectale retarde l'envie de déféquer. Utiliser l'entraînement au biofeedback.
- Défécation dyssynergique - Le plancher pelvien ne parvient pas à coordonner sa relaxation pendant la défécation. Entraînez les muscles à se relâcher correctement.
- Régime pauvre en fibres/liquides - Encourager la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes. Augmentez votre consommation d'eau.
- Effets secondaires des médicaments - Certains médicaments comme suppléments de fer ou les opioïdes provoquent une constipation. Discutez des options possibles avec votre pharmacien.
Quand les selles sont douloureuses
Les difficultés à évacuer les selles évoluent souvent vers une défécation douloureuse et des selles accompagnées de saignements. Cela justifie une évaluation médicale rapide afin d'identifier les causes comme :
- Fissures anales - Déchirures de la muqueuse anale dues à des efforts de défécation ou à des selles dures. Les nitrates topiques ou les injections de botox peuvent aider à détendre et à cicatriser les tissus.
- Hémorroïdes - Veines gonflées à l'intérieur du canal anal causées par une pression excessive due à la constipation, à l'effort, à la diarrhée ou à la grossesse. Il convient de veiller à la cohérence du régime alimentaire, d'éviter les efforts et de traiter les hémorroïdes à l'aide de crèmes topiques.
- Dysfonctionnement du plancher pelvien - Les spasmes ou une mauvaise coordination entravent la vidange rectale. La kinésithérapie rétablit le contrôle et la coordination.
Une bonne posture pour éviter les problèmes intestinaux
Les changements de position pendant l'utilisation des toilettes ne coûtent rien, mais rapportent des dividendes considérables en termes de confort et de complétude de l'intestin. Soulagez les muscles du plancher pelvien en optimisant votre posture. Détendez-vous plutôt que de pousser pendant que la gravité vide votre rectum, les jambes levées pour refléter l'alignement naturel de la position accroupie.
Lorsque la nature vous appelle, écoutez-la en respirant profondément tout en vous asseyant vers l'avant afin d'évacuer facilement les déchets. Votre plancher pelvien et votre système gastro-intestinal vous remercieront après quelques séances de cette approche simple, axée sur la posture, pour un fonctionnement intestinal plus sain.
